Mérlegsúly- számít valamit?!

Az emberek, különösen a nők, gyakran a mérleg megszállottjává válnak. Éveken át engem is csak az érdekelt, hogy minden nap egyre alacsonyabb számot mutasson az a mérleg. Ha ez nem így volt, akkor el volt rontva az egész napom. Mérges voltam magamra, és kényszerítettem magam, hogy még kevesebbet egyek és többet kardiózzak, amíg a szám a mérlegen ismét nem csökkent. No drama, de tudom, hogy mekkora stresszt és szorongást okozhat ez az emberek fejében. A csúnya igazság az, hogy amikor ez történik, függetlenül attól, hogy mennyit eszel vagy nem eszel és hány órát futsz a futópadon, az a fránya mérleg csak magasabb számot fog mutatni. Azért van ez, mert megint híztál? NEM!

Az évek során koncentráltan tanulmányozni kezdtem a mérlegsúlyom, és ez rengeteg mindenre rávilágított és megtanított a testemmel kapcsolatosan. Mindenkinek el kell hagynia a sztereotípiás – fogyás = szebb test filozófiát, és el kell fogadnia azt a tényt, hogy számtalan különböző tényező létezik, amelyek befolyásolhatják a mérleg mutatóit, anélkül, hogy valóban felszednénk pár kilót, vagy éppen veszítenénk a testzsírunkból.


A mérleg szerinti súlyt befolyásoló fő tényezők:

  1. napszak
  2. folyadékbevitel
  3. nátrium-bevitel
  4. bélmozgás
  5. stressz, mentális állapot
  6. hormonok
  7. menstruációs ciklus
  8. az alvás minősége
  9. az étel minősége
  10. étkezések időzítése
  11. glikogén raktározás
  12. testfelépítés

1. Napszak Mondjuk, hogy minden reggel 7-kor ébredsz, de egy lusta vasárnapon úgy döntesz, hogy tovább alszol, és 7 helyett 9-kor ébredsz fel. Első dolgod a mérlegre lépés, és mit látnak szemeid, a súlyod teljesen eltért az előző napihoz képest!? Lehet magasabb, de akár jóval alacsonyabb is mint előző reggel. A legpontosabb adathoz pontosan ugyanabban az időben kellene mérni magad, minden nap. A lehető legjobb időzítés erre a reggel, miután meglátogattad a fürdőszobát, mielőtt bármit is fogyasztanál, beleértve a vizet vagy a kávét. Ez egyszerűen azért van, mert a vízbevitel és a bélmozgások is befolyásolják az ember pillanatnyi testsúlyát. Csak a napi vízfogyasztás képes megingatni a testsúlyt akár napi +/-2 kilogrammal, anélkül, hogy zsírt halmoznál fel, az ételfogyasztásról nem is beszélve.

2. Vízbevitel Amint azt korábban említettük, az elfogyasztott víz és más folyadékok, például a tea vagy a kávé mennyisége akár napi 2 kilogrammal növelheti a test pillanatnyi súlyát. Ez azt jelenti, hogy ténylegesen 2 kg-ot híztál egy éjszaka alatt? Határozottan nem. Mint tudjuk, az emberi test tömegének majdnem 99% -a vízből áll. Az olyan tényezők, mint a légzés, izzadás vagy egyéb állapotok, például kiszáradás, hasmenés, hányás megváltoztathatják a mérlegen lévő számot, de ez persze nem változtatja meg a tényleges testtömegünket. Diéta esetén, egészséges, fenntartható úton a heti körülbelül 1 kg testzsír vesztés számít átlagosnak, tehát ha ennél többet veszítettél, az valószínűleg annak köszönhető, hogy elengedett valamennyi vizet is a szervezeted. A vízhajtók és egyes zsírégetők szintén vízveszteséget okoznak, ami nyilvánvalóan a mérlegen is megmutatkozik, de ismételten nem befolyásolja a testzsír százalékát. Ha pontos számokat szeretnél látni, próbálj meg minden nap ugyanannyi vizet, kávét vagy teát inni.

3. Nátrium-bevitel A nátrium és a víz a legjobb barátok. Annak ellenére, hogy a nátrium elengedhetetlen az emberi test számos funkciójához, ha túl sokat fogyasztunk belőle, a test elraktározza azt, és ezzel együtt több vízhez is kapaszkodik. Egy átlagos, egészséges felnőtt 2300 mg (RDI = napi referencia bevitel) nátriumot vihet be naponta, a magas vérnyomásúaknak ennél még kevesebbet kell fogyasztaniuk. Ez nem azt jelenti, hogy mostantól meg méregetni kell a sót, vagy teljesen elkerülni. Ha egészséges, teljes értékű alapanyagokból állítod össze a napi étrended, akkor nem valószínű, hogy túlléped ezt a határértéket. Azonban a szénsavas üdítőitalok, a feldolgozott-, konzerves-, előrecsomagolt termékek és gyors kaják nagyon magas nátrium tartalommal rendelkeznek, ezért ezek mindennapos fogyasztását érdemes kerülni. Mivel a nátrium ízesíti az ételeket, az étterem iparban is előszeretettel használják. Ha tudatosan csökkenteni szeretnéd a bevitt nátrium menniségét, egyszerűen csak használj kevesebb sót a főzéshez. Helyette használj inkább természetes aromákat és ízesítőket, például friss vagy szárított gyógynövényeket. Érezni fogod a különbséget!

4. Bélmozgás Egyszerű demostráció – lépj a mérlegre nagy wc előtt és után, bár biztos vagyok benne, hogy már kipróbáltad. Igen, mindenki veszít egy minimális súlyt a fürdőszobai vizit után, de ez még mindig nem jelenti azt, hogy valóban fogytál volna, bár a mérleg szerint igen. Szóval ezt a kísérletet kipróbálhatod szórakozásból, vagy puszta kíváncsiságból, de ne ünnepeld a mínusz kilókat a vécébe tett kirándulás után, mert hát, ez egyszerűen csak nem számít fogyásnak.

5. Stressz és mentális állapot Egy kis személyes történet – Nemrég volt egy szörnyű hetem. Afták jöttek ki a számban, ami egy gyakori, stressz okozta állapot. Nagyon fájt, nem tudtam enni vagy egy kis vizet inni anélkül, hogy kínlódtam volna, nem beszélve a beszédről. Ez még nagyobb stressznek vetett alá, hatással volt a hangulatomra is, mivel éjjel 2-3 óránként megébredtem, és miután új “rekord súlyt” értem el, a mérleg egyik napról a másikra 1,8 kg-mal többet mutatott. Ez nagy nyomás alá helyezett. Csalódott voltam, és az elmém tele volt negatívumokkal azon a héten. Egész héten át megtartottam ezt a súlyt, majd hétvégére a tünetek enyhülni kezdtek, ezért jobban aludtam, és mentálisan is újra pályára álltam. Másnap felébredtem, és a reggeli rutin után felpattantam a mérlegre, és a súlyom 2 egész kilogrammal csökkent, új rekordsúlyt elérve! Igen! Csak azzal, hogy megszabadultam a stressztől, jobban aludtam és összességében jobb hangulatom volt. A végére egy iszonyatos, mégis hihetetlenül hasznos élmény volt az a hét. A stressz növelheti a kortizol hormon szintjét a testünkben, és ez a hormon óriási hatással van a folyadékretencióra, ezért azonnali testsúlyváltozást okozhat. De a végén a víz távozni fog, ahogyan megtalálod a lelki nyugalmad. Diéta közben ezért kulcsfontosságú a türelem és a nyugalom megőrzése. Ha a nap minden órájában ellenőrizgeted a mérleget, az nem fog jót tenni. A jó dolgokhoz idő kell.

6. Hormonok A hormonok sok létfontosságú funkciót támogatnak az emberi testben, és döntő szerepet játszanak a fogyásban is. Ott van például a fent említett kortizol, az úgynevezett “stressz hormon”, vagy az inzulin. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint csökkenéséhez vezet, ami nátriumot és vizet von el a vesénktől. A diéta során előfordulnak magasabb szénhidráttartalmú napok, úgynevezett “feltöltő” napok, és a több szénhidrát fogyasztása szinte azonnali átmeneti súlyváltozást okozhat. És ez megint csak a szemtelen folyadékvisszatartás miatt. Pláne, hogy a kortizol és az inzulin nagyszerű barátok, így amikor a kortizol szintje egy stresszes időszak miatt megemelkedik, jellemzően az inzulin is megemelkedik. Az inzulinnak van egy ellensége is, a glükagon, amely “zsírégető” hormonként ismert. Az inzulin és a glükagon egyaránt hormonok, amelyek megtalálhatók az emberi testben, de ellentétes hatásuk van – amikor az egyik magas, a másik általában alacsony, mivel a hasnyálmirigy csak akkor választ ki glükagont, ha alacsony a vércukorszint. Ez előfordulhat étkezések között vagy testedzés közben. Tehát, ha az inzulinszint magasabb a normálnál, például egy egyszerű szénhidrátban gazdag étkezés után, a glükagonszint csökken. Így hát, ha a kortizol szintünk magas, azzal megnő az inzulinszint, és ezzel együtt lecsökken a glükagon. Az inzulin elősegíti az energiatárolást és a fehérjetermelést, a glükagon pedig elősegíti a tárolt energia felszabadulását. Tehát alapvetően, ha a vércukorszintet optimális tartományban tartjuk, a test folyamatosan több raktározott zsírt képes elégetni. Az egészséges táplálkozás és a kiegyensúlyozott lelkiállapot megteremti a környezetet az optimális hormontermeléshez.

7. Menstruációs ciklus Menstruációs ciklus alatt, előtt vagy után, egyes nőknél 1-2 kilogramm testtömeg-különbség is tapasztalható egyik napról a másikra. Emiatt abszolút nem kell aggódnod. ez az emelkedés ugyanis nem változtatja meg a tényleges zsírtömeget, a többletsúly mindig eltűnik a ciklus végére, vagy az azt követő napokban, ha a céljaidra fókuszálva következetes maradsz! Néhány nappal a menstruáció előtt a szervezetben megnő a progeszteron szint. Ez a hormont összekapcsolható az étvágy stimulálásával, jellemzően növekedésével. Az ösztrogénszint befolyásolja a szerotonint, ami egy neurotranszmitter, amely kontrollálja a hangulatunkat, és történetesen csökkenti az étvágyat is. Tehát azzal, hogy az ösztrogénszint csökken a menstruációhoz vezető napokban, a szerotonin ugyanúgy kevesebb lesz. Ebben az időszakban semmi gond nincsen a vágyakozással, az is teljesen rendben van, ha egy kicsit többet eszel, de ne ragadj meg a mértéktelen “érzelmi zabálás” csapdájában, mert úgyis tudod, hogy később megbánod. A legjobb, amit tehetsz ezekben a napokban, hogy készítesz egy tervet. Szerezz be néhány alacsony kalóriatartalmú snacket, arra az esetre, ha nem tudsz ellenállni, ahelyett, hogy a pillanat hevében lerohannál a szupermarketbe, és felvásárolnád az összes raktáron lévő csokoládét.

8. Az alvás minősége Az egészséges életmód minőségi pihenést és regenerációt igényel. Számos tanulmány bebizonyította már, hogy az alváshiányos emberek nagyobb eséllyel éheznek magas kalóriatartalmú ételekre, cukorra és zsírra. Ennek megint csak sok köze van a hormonális egyensúlyhoz. Az alváshiányos testben általában kevesebb a leptin és az átlagosnál magasabb a ghrelin hormon. Gherlin jeleket küld az agyadnak, amikor éhes vagy, a leptin pedig amikor jól laktál. A magas gherlin- és az alacsony leptinszint miatt éhesebbnek érzi magát az ember a nap folyamán, és sokszor képtelen megmondani, mikor volt elég az étel. Ezzel nagy az esély a túlevésre, a szükségtelen kalóriatöbblet bevitelére. Az elégtelen alvás az energiaszintet is befolyásolja, és ezzel együtt az edzések és a napi tevékenységek intenzitását. Az ember számára szükséges alvásmennyiség nagyon személyfüggő, de általában napi 7-8 óráról beszélünk, egy egészséges felnőtt esetében. Az azonos időben való ágyba bújás és az ébredés segíthet egy struktúra kialakításához az életedben, és elősegíti, hogy pontos testsúly adatokat kapj. -Igen, még hétvégén is.

9. Az étrend minősége Próbálj meg ragaszkodni a természetes forrásokhoz és összetevőkhöz. A mesterséges édesítőszerek és aromák túlzott gáztermelést és puffadást okozhatnak, mivel a szervezet nem képes megemészteni őket. Válassz többnyire alacsony glikémiás indexű ételeket. A zsírégetés és a karcsú, egészséges testalkat formálása nem kifejezetten az elfogyasztott ételmennyiségen áll vagy bukik, sokkal inkább a megfelelő típusú ételeket választásán.

10. Étkezések időzítése Bár ezt semmilyen tudományos kutatás nem támasztja alá, a vércukorszint egész napos fenntartása érdekében van értelme rendszeresen, 4-5 óránként étkezni. Nem kell minden 2 órában az éthordó után nyúlni, de valamiféle struktúra minden esetben jótékony hatással van az egészségre, és a fejlődés mértékére, amennyiben test-rekompozíció a cél. Az étkezés szabályozásával soha nem leszel éhes, és ezzel a helytelen forrásokhoz való nyúlás esélye is csökken. Ha pontos adatokat szeretnél látni a mérlegen, próbálj meg nem enni a lefekvéshez túl közel, mert ez növelheti a mérleg szerinti súlyt, anélkül, hogy ténylegesen zsírt halmoznál fel. Emellett ha túl későn eszel, reggel éhesebben és emiatt rossz kedvvel is kelhetsz (= ÉN). Ez nem azt jelenti, hogy 6 után ne egyél, vagy valami hasonló diétás abszurdum. Az utolsó étkezés elfogyasztása kb. másfél- két órával lefekvés előtt ideális.

11. Glikogén raktározás Az emberi test a szénhidrátokat glikogén formájában tárolja, főleg az izmokban és a májban. A glikogén vízmegtartó képességgel rendelkezik, ez azt jelenti, hogy 1 gramm glikogén képes akár 2,7 gramm vízhez kapaszkodni. Amikor testnek energiára van szüksége, az glikogént szabadít fel, tehát ha nem használod fel a tested glikogénkészleteit (több energiát viszel be, mint amennyit a nap során ténylegesen elhasználsz), akkor a test több vizet fog visszatartani. Fontos azonban megemlíteni, hogy ez nem azonos azzal a folyadék retencióval, amikor a szervezet a felesleges vizet a sejtek között tartja, mivel ebben az esetben a víz a sejtekben lévő glikogénhez kapcsolódik. Tehát ez a víz elengedhetetlen ahhoz, hogy a tested karbantartsa a glikogénszintjét, azaz az energiáját. De ígyis úgyis megnövelheti a mérleg által mutatott számot akár 1 kg-mal. Ha egy adott napon egy kemény edzésen vagy túl, vagy csak nagyon szorgos napod volt, akkor többet használsz a szervezeted által tárolt glikogénből, így technikailag ez fogyásként mutatkozhat meg a mérlegen, azonban ez a változás értelemszerűen nem tekinthető sem súlygyarapodásnak, sem fogyásnak.

12. Testfelépítés Amikor súlycsökkentés érdekében diétázol, és vele együtt valamilyen edzéstervet is követsz, a testfelépítésed fokozatosan elkezd változni- a zsírszövetet szép formás izmok váltják fel. És itt jön be a képbe, hogy mennyire is megbízható a mérleg szerinti súly: amikor 1 kg izmot, majd 1 kg zsírt egy mérlegre helyezünk, mindkettő pontosan ugyanannyit fog nyomni: 1 kg. De a teljes térfogatbeli különbség észbontó. Olyan, mintha egy alma és egy görögdinnye méretét hasonlítanánk össze. Tehát két ember lehet ugyanannyi kiló- míg az egyiken látható a súlyfelesleg, a másik sokkal vékonyabb és feszesebb. Ennek az oka, hogy az izom egy sűrű szövet, ami sokkal kevesebb helyet foglal el a testben, mint az azonos tömegű testzsír. A mérleg által mutatott súly tehát lehet változatlan, mindamellett, hogy a centi egyre kevesebbet mutat, és a ruhaméreted is egyre csak csökken.

Annyi meg annyi tényező vesz minket körül nap mint, amelyek hozzájárulnak a mérleg fel- le ingadozásához. A fent felsoroltakon kívül egyes gyógyszerek, elsősorban az antibiotikumok is megemelik a szervezet vízvisszatartását, az étvágy növekedését és az anyagcsere megváltozását.  Az alkoholfogyasztás lassíthatja az emésztést, ami szintén vízvisszatartást okozhat, de bizonyos betegségek is megváltoztathatják a pillanatnyi testsúlyt.


Tanulság: lineáris fejlődés nem létezik a fogyásban, a napi súlyingadozás teljesen normális, és a mérleg szerinti súlyunk nem pontos jelzője annak, hogy mennyi testzsírt veszítettünk!


Szóval most akkor mérd magad vagy ne? Igen, de – először is, ne aggódj rajta. Használd a kapott számot egyfajta adatforrásként. A mérleg szerinti súlycsökkenés soha nem lesz egyenletes, és ez teljesen normális. Vannak napok vagy akár hetek, amikor a mérleg többet fog mutatni, de ha kipipálod az összes négyzetet, végül úgyis megindul lefelé. Néhány tényező egyáltalán nem szabályozható, például a menstruációs ciklus miatti hormonális egyensúlyhiány. A mérlegre állásnál vannak sokkal jobb és megbízhatóbb lehetőségek a fejlődésed nyomonkövetésére. Az időnként készített fényképek vagy videófelvételek véleményem szerint a leghatékonyabb módszer az előrehaladás ellenőrzésére, a mérőszalaggal egyetemben. Végül, ha őszintén odateszed magad és fókuszálsz a célodra, mindenféle ellenőrzés nélkül észre fogod venni a változásokat, csupán azzal, hogy másképpen állnak rajtad a ruháid (vagy nem …). -Lita

No Comments

Leave a Reply

error: Content is protected !!