Téma: a szénhidrátok

Jó szénhidrát, rossz szénhidrát. De honnan is jött ez?! A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, és a kiegyensúlyozott étrend döntő részét képezik. 1 gramm szénhidrát körülbelül 4,1 kilokalóriát ad a szerveztnek, hogy pontos legyek. Tehát ebből a szempontból a szénhidrát szénhidrát, bár vannak egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok, vagy – ahogy sokan hívják – “rossz” és “jó” szénhidrátok. A valóságban ezek csak abban különböznek egymástól, hogy testünk hogyan használja fel őket, és szükségünk van mind a kettőre.

Minden szénhidrát három komponensből áll: rost, keményítő, cukor. A rost és a keményítő az összetett szénhidrátok, a cukor pedig az egyszerű szénhidrát, így attól függően, hogy ezen összetevők mekkora mennyiségben illetve arányban találhatók meg egy élelmiszerben/termékben, határozza meg annak tápanyagminőségét (vagyis ha jobban tetszik, hogy jó vagy rossz szénhidrát-e az a szénhidrát).

A komplex vagy összetett szénhidrátok lassabban emésztődnek meg, így általában hosszabb ideig teltnek érezzük magunkat tőlük, mint az egyszerű szénhidrátoktól. Ez azért van mert az összetett szénhidrátok hosszabb cukormolekulákból állnak, így több időbe telik, amíg a test lebontja és energiaként hasznosítja őket. Általánosságban a komplex szénhidrátok több tápanyagot is tartalmaznak, és rostokban gazdagok, ami kifejezetten jó, de túl sok fogyasztása emésztési problémákat is okozhat, például puffadást. A legjobb összetett szénhidrátforrások a következők: barna rizs, édesburgonya, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök stb…

Az egyszerű szénhidrátok a cukrok. Nagyon gyorsan és egyszerűen megemészti és hasznosítja a szervezetünk (a cukormolekulák rövid láncai miatt). A komplex szénhidrátforrásokkal ellentétben az egyszerű szénhidrátok fogyasztása nem vált ki hosszantartó teltségérzetet, és általában rostokban és  tápanyagokban sem bővelkednek. Az egyszerű szénhidrátok azonban nem feltétlenül károsak az egészségre, amennyiben olyan forrásokból fogyasztják őket, amelyek természetesen tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, azaz cukrokat, például gyümölcsök és zöldségek, mivel ezek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. A gyümölcsökben és zöldségekben a természetben előforduló cukrokon kívül rostok is vannak, amelyek lelassítják a cukrok emésztését, így alapvetően ezek a két kategória közé esnek. A probléma a hozzáadott finomított cukrokkal tömött sütikkel és feldolgozott termékekkel van.  Ezek azok, amik napi szinten való fogyasztására érdemes nemet mondani – alkalmanként persze bárki kiélvezheti az ilyen forrásból származó egyszerű szénhidrátokat, de semmiképpen nem szabad őket elsődleges szénhidrátforrásként fogyasztani. A legáltalánosabb egyszerű szénhidrátforrások a következők: fehér lisztből készült pékáruk és tésztafélék, cukor és cukros termékek, méz, reggeli müzlik, tejtermékek, üdítők, gyümölcsök stb.

Bár az egyszerű szénhidrátok nem előnyben részesítendők, a szervezetünknek akkor is szüksége van rájuk, amikor kell egy gyorsabb energia-löket, például egy kemény edzés előtt vagy után. A szervezetnek emellett naponta körülbelül 25-30 gramm rostra van szüksége a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához, ehhez pedig az összetett szénhidrátokat kell fő szénhidrátforrásként tekinteni. Ahelyett tehát, hogy megpróbálnánk eldönteni, hogy mi a jó és mi a rossz szénhidrát, és minden áron kerülnénk őket, meg kell találnunk az egészséges egyensúlyt közöttük.

A glikémiás index (GI) ismerete hasznos lehet a szénhidrátforrások okos megválasztásában. Minden szénhidrátforrásnak van egy saját GI értéke, amely azt mutatja, hogy elfogyasztásuk után a cukorral összehasonlítva milyen gyorsan és milyen magasra emeli meg a vércukorszintet. A magas GI-tartalmú ételek általában a gyorsan emészthető egyszerű szénhidrátok, melyek hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak, míg az alacsonyabb GI-értékű ételek általában a lassabban emészthető összetett szénhidrátok, melyek szinten tartják a vércukorszintet. A glikémiás index nem határozza meg, hogy egy élelmiszer egészségtelen vagy egészséges-e, vagy, hogy az jó vagy rossz-e, ugyanakkor segíthet megérteni, hogy egy adott ételt hogyan használ fel a tested. Az alacsony GI érték 55 vagy ennél kevesebb, a közepes 56 és 69 közé esik, míg a magas értéke 70 vagy magasabb. A napi étrended többségében tehát érdemes alacsony GI értékű élelmiszerekre alapozni.

Itt van egy alap glikémiás index-piramis, amely ötletet adhat a szénhidrátok helyes megválasztására:

Összefoglalva, egyetlen szénhidrát sem rossz vagy ártalmas! Szeretjük a szénhidrátokat, szükségünk van szénhidrátokra, szóval egyél szénhidrátokat, akkor is, ha fogyni szeretnél! Csak legyél ésszerű a források megválasztásával. Mondj nemet az alacsony tápanyagtartalmú rágcsálnivalókra és édességekre, helyettük koncentrálj inkább a teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és zöldségekre, hogy megadd a testednek a szükséges energiát, minden nap. -Lita

error: Content is protected !!