„Túl lassú az anyagcserém…” – gyakori kifogás a jojódiétázók körében. Az igazság az, hogy az anyagcsere egy olyan dolog, ami valójában kontrollálható.

Az emberi anyagcsere számomra lenyűgöző, és minél többet tudok meg róla, annál inkább döbbenek rá, hogy a testünkben minden összefügg. Az emberi test működésével kapcsolatos ismeretek folyamatosan bővülnek ahogyan egyre több adat áll rendelkezésre a tudományos vizsgálatok számára, így minden nappal egy kicsit jobban megértjük azt. Vannak olyan tényezők, amelyeket egyszerűen nem tudunk kontrollálni, például a genetikánk vagy az életkorunk. Vannak emberek, akiknek teste jobban reagál bizonyos étrend módszerekre, míg mások lassabban alkalmazkodnak hozzá. Van azonban egy csomó olyan dolog, amelyet tudatosan megtehetünk az anyagcserénk javítása érdekében.

Először is fontos megérteni, hogy mit is jelent az anyagcsere kifejezés. Az anyagcsere számos olyan folyamatot és kémiai reakciót foglal magában, amelyeket a testünk minden nap minden percében futtat, hogy „életben maradhasson”. Egyszerűbben leírva, az anyagcsere alatt a test energiává alakítja a bevitt étel kalóriáit, az oxigént és a vizet. Ezen folyamatok során testünk kalóriát éget és energiát hoz létre. Az alapanyagcsere sebessége (BMR) az a sebesség, amellyel a test elvégzi ezeket a folyamatokat, nyugalmi állapotban.

Itt fontos valamit megemlíteni. Sokan úgy gondolják, hogy a kalóriák elégetésével közvetlenül zsírt égetünk el. Ez egy totális tévhit. Tegyük fel, hogy minden nap végzel kardió tevékenységet. Kerékpározás, például. Testünk elsődleges energiaforrása a glükóz, vagyis az első kalóriák, amelyet a tested felhasznál, a szervezetedben keringő, nemrégiben elfogyasztott szénhidrátokból származnak, nem pedig a tesedben eltárolt zsírban lévő kalóriákból. Testzsírvesztés tehát akkor következik be, amikor a szervezet az elraktározott zsírból származó energiát használja fel az adott aktivitáshoz. Ezt számos tényező befolyásolja, de egy dolog soha nem változik- a testnek kalóriadeficit állapotban kell lennie, tehát kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit a napi tevékenységek alatt elégetsz. Ez nem azt jelenti, hogy hirtelen eldobsz 1500 kalóriát a napi bevitelből, és két órán keresztül a futópadon nyomod. Ki kell alakítani egy stratégiát, és tartani magad hozzá, különben az egyetlen dolog amit elérsz, hogy a tested és elméd kimerül, és ezzel pontosan a célod ellenkezője következik be.

Az alacsony kalóriás étrend hosszú távon rendkívül megterhelő lehet a szervezetnek, és megnövekedett kortizolszinthez vezethet, ami gyakran még több testzsír felpakolását eredményezi. Mielőtt belekezdesz a fogyókúrába, meg kell győződnöd arról, hogy egészséges az anyagcseréd. Éppen ezért, amikor egy edző vagy táplálkozási szakember segítségét kéred, már az elején egy millió kérdést tesz fel a jelenlegi étrendedről, esetleg a makróidról, az egészségi állapotodról, a sportmúltadról, stb… Ha a szakembert nem érdeklik ezek az információk, akkor valószínűleg ideje mást keresni. Az ilyen mélyreható, releváns információk nélkül ugyanis szinte lehetetlen hosszú távú, fenntartható sikereket elérni. Éppen ezért nem teljesen megbízhatók az online kalkulátorok, mivel nem veszik figyelembe a te személyes adataid. Elméletben ugyan működnek, de soha nem személyreszabottak, és nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy mindenki mennyire más és egyedi.

Ha hosszú ideig megfosztos magad a kalóriáktól, az anyagcseréd folyamatosan alkalmazkodni fog az adott körülményekhez a túlélés érdekében. Ha hosszú ideig kalóriadeficitben tartod a szervezeted, egy idő után eléred az úgynevezett plateau állapotot, amikor minden pozitív fejlődés megáll. Ilyenkor, ahelyett, hogy eszeveszett módon még kevesebben ennénk, helyre kell állítan ezt az anyagcserét. Nagyon alacsony kalóriabevitelnél már nincs hová csökkenteni. Képzeld csak el, hogy ha már eleve napi 800 kalóriát eszel (ami egyébként jóval az ajánlott létminimum alatt van), akkor hová csökkentesz onnan? Itt jön képbe számos betegség, és az egészség maradandó károsítása.

Anyagcserénk rendkívül dinamikus. A plateau nem azt jelenti, hogy az anyagcseréd sérült vagy túl lassú. Amikor a tested nem reagál bizonyos mennyiségű táplálékbevitel és karidó aktivitás kombinációjára, ez egyszerűen azt mutatja, hogy a szervezet alkalmazkodott az adott körülményekhez, ami azt jelenti, hogy valójában beállítottuk a karbantartási energiaigény új szintjét. Ugyanis az, hogy minden egyénnek van egy statikus vagy meghatározott karbantartási szintje, az tévhit. A test adott körülményekhez, ez esetben adott kalóriaszinthez való alkalmazkodásával a karbantartási energiaigény szintje is folyamatosan változik.

Az új klienseimnek, és általánosságban mindenkinek ezért azt ajánlom, hogy a diéta megkezdése előtt, a sikeres stratégia kialakításához, indítson étkezési naplót. Ezt legalább két héten át érdemes vezetni. Ebből az adatmennyiségből már megközelíthetőleg meg lehet határozni a jelenlegi kalóriabevitelt. Ezt követően 2-4 hétig érdemes változtatás nélkül ezeket a számokat követni. Ennek olyan mennyiségű ételt kell jelentenie, kiegyensúlyozott fehérjéből, szénhidrátból és zsírból, ami jól esik, amikor nem éhezel, de nem is tömöd túl magad. Nehéz meghatározni egy általános számot, mert ez egyénenként eltérő lesz, de ami fontos, az az, hogy „boldognak” érezd magad az elfogyasztott mennyiséggel, és tartsd magad hozzá néhány hétig. Ezen időszak alatt fókuszálj annak elfogadására, hogy a táplálék éltet. Elsősorban azért eszünk, hogy a testünknek legyen energiája a mindennapos fizikai tevékenységek elvégzéséhez. Hogy az agyunknak legyen elég kapacitása a maximális teljesítmény eléréséhez. Hogy a hormonháztartásunk kiegyensúlyozott legyen, és ezzel együtt a kedvünk és közérzetünk is jó legyen. Összességében az egészségünkért eszünk. Az evés jó dolog.

Ebben az időszakban a vízfogyasztásra is érdemes odafigyelni. A nőknél ez napi minimum 2 liter, a férfiaknál ez magasabb lehet, de ez ismét számos tényezőtől függ, például az egyén aktivitási szintjétől. Próbáld meg nagyjából minden nap ugyanazt a mennyiséget bevinni.

Egy másik nagyon fontos szempont a kardió. Ugyanaz az a gondolat, amely a kalóriabevitelre vonatkozik, a kardióra is érvényes. Ha már alapból őrült mennyiségű kardiót csinálsz, van egy pont, amhonnan már nagyon nehéz lesz azt növelni. Képzeld csak el, ha a diéta kezdetén már egy órát kardiózol, akkor a vége felé ez akár napi 3 órát jelenthetne, ami még kimondva is bután hangzik.

Ha már eleve óriási mennyiségű kardió edzést végzel, akkor javasolt, hogy kezdd el csökkenteni azt olyan ütemben, ahogy az neked kényelmes (egyesek azonnal abbahagyják a kardiózást), minimálisra, miközben fokozatosan növeld az ételt olyan mennyiségben, amellyel jól érzed magad, figyelve a vízbevitelt. Ez pontosan az ellentéte, mint amit a diétázni vágyók tennének, és éppen ezért hívják fordított diétának.

Ezzel a folyamattal egészséges szintre állíthatod a BMR-értéked, ahol a hormonjaid egyensúlyban vannak, a hangulatod fokozódik, az energiaszintünk megemelkedik, az agyteljesítményük tetőzik, és minőségi az alvásod.

És igen, feltehetőleg tapasztalni fogsz némi súlynövekedést, de így helyezed a tested a megfelelő kiindulópontba a sikeres diéta megkezdéséhez. Ez az a pont, ahol képesek leszünk fokozatosan csökkenteni a kalóriabevitelt, és lassan növelni a kardiót, miközben elérjük azokat a célokat, amelyek korábban soha nem sikerültek.

Hosszú folyamatnak hangzik? Nos, az. A hosszú távú célokra kell fókuszálni, nem a nyári „beachbody”-ra. Ha egyszer képes vagy megalkotni az álomtestet, és elég következetes vagy, többet nem kell nagy erőfeszítések árán megpróbálni fogyókúrázni minden új évben, hogy júliusra jól nézz ki. Ne felejtsd el, ha diétázni kezdesz, elsősorban a mentális és fizikai jóléted érdekében tedd. Az esztétikus testösszetétel csak az extra! Néhány ember számára a fordított diéta folyamata gyorsabb lehet, mint másoknak, de általánosságban elmondható, hogy az anyagcsere helyreállítása ugyanannyi időt vesz igénybe, mint az az időszak, ami alatt kalóriadeficitben voltál. Ha 6 hónapig korlátoztad a kalóriabevitelt, akkor akár 6 hónapig is eltarthat, amíg visszaállítod az anyagcsere jól működő, egészséges szintjét. Bizonyos esetekben egynél több diéta / fordított diéta ciklusra lesz szükség a végcél eléréséhez, különösen akkor, ha az hosszú évek alatt összegyűlt testzsírtól való megszabadulásról beszélünk (nagy súlyfelesleg).

Diétázni csak következetesen érdemes. Csak újra beleugrani, időről időre, nem törődve a mentális és fizikai épségünkkel, ismét csak a jojódiéta csapdájába esünk. A végén mindig visszaesel arra a pontra, ahonnan indultál, vagy még mélyebbre, és ezt csak egy ideig lehet játszani a szervezetünkkel. Néhány nekifutás után a szervezet már nem reagál majd néhány kg elvesztésével, ami amúgy is feltehetőleg csak a szerveztben felhalmozódott víz súlya. Egy idő után ehelyett metabolikus megbetegedésekkel reagál majd, alacsony vagy magas vércukorszinttel, veseproblémákkal vagy néha akár mentális egészségi problémákkal.

Mi van akkor, ha végre sikerült elérni a céljaid? Amikor eléred a kívánt testösszetételt, pontosan a fent leírt folyamatot végezzük, visszafelé. Jó hír! Ez azt jelenti, hogy nem kell egész életedben kalóriadeficitben élned, megvonva a szénhidrátokat és zsírokat, hogy megőrizd az „álomtested”. Ha képesek vagyunk arra, hogy az anyagcseréjét fogyásra állítsuk be, akkor ugyanez igaz egy bizonyos testösszetétel megőrzésére is, az összes kívánt étel fogyasztása mellett. Az alacsony kalóriatartalmú étrendből való helyes kilépés elengedhetetlen a kiegyensúlyozott egészség és az általános boldogság megőrzéséhez. Nem kell hozzá diploma, de nagyon pontos megfigyelést és kontrollációt igényel. Végülis nem akarod csak úgy eldobni a nehezen megszerzett eredményt.

Tanulság: függetlenül attól, hogy hány év telt el, a jojódiáta fogságában, anélkül, hogy elérted volna a céljaid, akkor is „visszaállíthatod” az anyagcseréd és kimaxolhatod a lehetőségeid, de el kell fogadnod, hogy az étel üzemanyag, ami szükséges a test és az agy helyes működéséhez. A régi fogyókúrás felfogás, amely szerint az ember szigorúan nem ehet szénhidrátot és zsírokat ahhoz, hogy fogyjon, TÉVES! Az a gondolat, hogy holnaptól kezdve nem eszel kenyeret vagy tésztát, csak salátát, mert csak így lehet fogyni, TÉVES! Az étel jó. A fehérje jó. A szénhidrátok és a zsírok jók. Ne félj az evéstől. – Lita