A kardiózás mindenki számára előnyös, mivel megemeli a pulzust, ami növeli az oxigén mennyiségét a vérben. Emellett növeli az endorfin szintet, amely természetes fájdalomcsillapítóként működik, és pozitív irányba befolyásolja az általános közérzetünket. A rendszeres kardiózás erősíti az immunrendszert, optimalizálja a vér pumpálását a testben és növeli az állóképességet.

Az aerob testmozgás minden olyan ritmikus, folyamatos tevékenység, amely több nagy izomcsoport egyidejű használatát foglalja magában, és megemeli a pulzusszámot. Az aerob tevékenység alatt a pulzusnak a szív céltartományában kell lennie, amely úgy határozható meg, hogy kivonod az életkorod 220-ból, majd kiszámolod ennek a számnak a 60–85 százalékát. Az aerob gyakorlatok kardiovaszkuláris vagy kardió aktivitás néven is ismertek.

A tempós séta, az úszás, biciklizés, a futás mind hatékony kardió tevékenység. Egy átlag ember számára heti legalább 150 perc mérsékelt aerob testmozgás, vagy 75 perc magas intenzitású tevékenység javasolt a szív-és érrendszer funkciójának javítása érdekében. Ez intenzív séta esetében napi 20 percet jelent. A kardiózást általában a fogyással kötik össze, és ez igaz is, hiszen ha rendben van a kalóriabevitelünk, az azon felül végzett kardió az eltárolt zsír megbontásából nyeri az energiát. Azonban ezen jóval túlmennek a szervezetre és az egészségre gyakorolt jótékony hatásai:

Javítja a szív- és érrendszer egészségét
Az aerob testmozgás erősíti a szívet és az ereket, javítva ezzel a vér pumpálását az egész testben. Az aerob testmozgás szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében és az artériák „tisztán” tartásában azáltal, hogy emeli a vérben a „jó” nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterint és csökkenti a „rossz” kis sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét. Emellett általánosságban elmondható, hogy akik magas kardiovaszkuláris alkalmassággal rendelkeznek, azoknak alacsonyabb a vérnyomása, jobb az állóképességük, több energiájuk van, és az aerob testmozgás során kiválasztódó endorfinok javítják az általános hangulatukat.

Több tanulmány bizonyítja, hogy a mozgásszegény életmód egyes következményei visszafordíthatók a kardiovaszkuláris tevékenység életmódba való beillesztésével, még a késő középkorban (40-64 év) is. Soha nem késő elkezdeni. A kor, az idő mind csak kifogás. Legyél erősebb a kifogásaidnál.

Csökkenti a vérnyomást
A rendszeres kardió csökkenti a magas vérnyomást, mivel erősíti a szív izomzatát. Egy erősebb szív kevesebb erőfeszítéssel képes több vért pumpálni, amiből kifolyólag az artériákra gyakorolt nyomás csökken, ezáltal csökken a vérnyomás.

Segít a vércukorszint szabályozásában
A rendszeres testmozgás elősegíti az inzulinszint szabályozását és a vércukorszint csökkentését, a testtömeg egészséges szinten tartása mellett. A véráramlás serkentése elősegíti az inzulinérzékenységet, továbbá az izmok azonnal felhasználják a vérben keringő glükózt. Tehát a kardió csökkenti a vércukorszintet, mivel a test képes több glükózt szállítani a sejtekbe, mint általában.

Végül, a jobb szív- és érrendszeri fitnesz megkönnyíti a mindennapos tevékenységeket, mint a lépcsőzés, sétálás, túrázás, kerékpározás, úszás és az erőnléti edzések elvégzését is. Kevésbé leszel fáradékony, jobb lesz az általános közérzeted. Egyszóval valamilyen kardió-forma rendszeres végzése számtalan előnnyel jár, minden nem és korosztály számára.

Nagyon gyakori azonban, hogy a kardiót egyedüli edzésformaként végezzük. Egy tipikus maratonfutónak például nagyon magas szintű a szív- és érrendszeri fittsége, ugyanakkor az izmai gyengék és merevek lehetnek az erőnléti edzés hiánya miatt, mivel ugyanazokat az izmokat ismételten, egyetlen mozgássíkon dolgozzák. Ugyanez gyakran igaz a fogynivágyókra is, akik napi 1-2 óra futástól várják a változást.

A teljes fitnesz négy pillére az erő, a szív- és érrendszeri (kardiovaszkuláris) fitnesz, a mobilitás és a testösszetétel. A maratonfutó folyamatosan fejleszti a szív- és érrendszeri fittségét, de ez a többi pillér rovására megy. Az erőnléti edzés hiánya, az ízületek folyamatosan ismétlődő mozgatásával párosulva, súlyosbíthatja az ízületek leépülését, és sérülésekhez, rossz testtartáshoz vezethet. Döntő fontosságú megérteni, hogy a kardiózás csak egy összetevője annak, hogy egészségesek és fittek legyünk! Megvizsgáltuk a kardió fő pozitív hatásait, most térjünk rá a túlzásba vitt kardiózás negatív hatásaira:

Izomtömeg csökkenés:
A túlzott kardiózás növelheti az izom elégetésének kockázatát. Ez akkor következik be, amikor a testnek küzdenie kell, hogy lépést tudjon tartani a megnövekedett energiaszinttel. Ha már elhasználódott a bevitt energia, nincs zsírraktár, amihez nyúlhatna a szervezet, az izmok kerülnek lebontásra. Mint tudjuk, az izom adja az emberi test formáját. Amellett, hogy lapos leszel a túl sok kardiózástól, az alapanyagcseréd is lassulni fog, hiszen az izom a leg-energiaigényesebb szövet a testben. Minél kevesebb izomtömeg van valakin, lényegében annál kevesebbet tud majd enni annélkül, hogy plusz kilókat szedne fel.

Rendszertelen menstruációs ciklus
A túl sok kardió nem megfelelő kalóribevitel mellett túl alacsony testzsír százalékhoz vezethet, ami pedig képes felborítani a hormonháztartást. Ez rendszertelen menstuációhoz vezethet olyan más problémák mellett mint a pattanásos bőr vagy a hajhullás. Ezek kombinációja emellett jelentős stresszt gyakorol a testre, amire válaszul a hipotalamusz visszautasítja a petefészkek stimulálását. Lehetséges tehát, hogy az ovuláció leáll, ami pedig a menstruáció teljes kimaradásával egyenlő.

„Plötyi” test, megereszkedett bőr
Csökken a mérleg szerinti súly, hurrá. Szimplán fogyással azonban nagyon-nagyon kevesen érik el a kívánt testet. Ahogy fentebb is említettem, a testösszetétel, vagyis a zsír és a sovány szövet aránya határozza meg a test formáját. A kardió csökkentheti mind a testzsírt, mind a sovány izomszövetet. Ezzel persze kisebbek, vékonyabbak leszünk, ugyanakkor a nagy stressz miatt a szervezet több vizet fog visszatartani az átlagosnál, és a megereszkedett bőrt sem lesz mi „kitöltse”. A fogyás, fogyás, fogyás önmagában nem mindig a válasz.

Gyengült immunrendszer
Folyamatos stressznek való kitétel alatt regeneráció hiányában kialakult kortizol többlet és gyulladások hozzájárulnak a katabolizmushoz (szövetek lebontása), és krónikus betegségek kockázatának megnövekedéséhez.

Mennyi az annyi?

Ha fentiek mellett általánosságban letargikusnak és fáradtnak érzed magad a nap folyamán, folyamatos ízületi fájdalmaid vannak, alvási problémákkal küzdessz, és a fizikai teljesítményed (erő, sebesség, állóképesség) inkább csökkent, mint javult, feltehetőleg túl sok kardiót végzel. Hagyd a szervezetedet regenerálódni, csökkentsd a kardió mennyiségét, emeld a bevitt kalóriákat, és iktass be erőnléti edzéseket!

Fontos megérteni a „túl sok” és a „nem elég” közötti különbséget.

Ha csupán az általános egészségi állapot javítása a cél, napi 20-30 perc mérsékelt intentitású kardió (tempós séta, kocogás, úszás, túrázás) tökéletes mennyiség. Ha fogyás a célod, érdemes nem a önmagában csak a kardió felé fordulni megoldásért. Helyette inkább találj egy fenntartható egyensúlyt a kalóriabeviteled és a napi aktivitás között. Ha kell, kérj segítséget, de a fent felsoroltak olvasatában nem éri meg túltolni a szekeret.

A tested képes alkalmazkodni a rá gyakorolt stresszhez. A fejlődés megköveteli az izmok és az aerob rendszer fokozatos, folyamatos (progresszív) túlterhelését. Bármi is legyen a célod, az izomtömeg növelése vagy a testzsír százalék csökkentése, a szervezetednek mindig egy kicsit többre lesz szüksége, hogy bekövetkezzen a változás. A komfortzónán kívül, ugyebár. Kezdj X súllyal és/vagy X perc kardióval, és fokozatosan emeld mind a kettőt, a fejlődésednek megfelelő ütemben.