Az egészséges étrend három makrotápanyagból, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból illetve több tucat mikrotápanyagból épül fel. Ebben a bejegyzésben az egyik leggyakrabban félreértett tápanyagról lesz szó: az étkezési zsírokról. Ha a zsírokra gondolunk, először az jut eszünkbe, hogy a zsír az rossz. Ez a totális tévhit egyrészt a termérdek mennyiségű alacsony zsírtartalmú és zsírmentes termék jelenlétéből származik, amelyekkel nap mint nap találkozunk, másrészt pedig a makrotápanyag nevéből.

A „zsír” az étkezési zsírok, a strukturális zsírok és a testzsír gyűjtőfogalma. Az étrendi zsírok azok a zsírok, amelyeket különböző élelmiszer-forrásokból viszünk be a szervezetünkbe. A szerkezeti zsírokat építőanyagként használja fel a szervezet a sejtekhez, a hormonokhoz és az agy egyes alkotóelemeihez. A testzsír a létfontosságú szervek szigetelésére eltárolt zsír, és egyes esetekben trigliceridek formájában energiát biztosít a szervezet funkcionálásához. Mindenkinek van testzsírja, sőt, kifejezetten szükségünk van a testzsírra az egészségünk fenntartásához.

Mihez kell a szervezetnek zsír:

energiához és az anyagcsere működéséhez | a hormonális egyensúly fenntartásához (különösen a nőknél – lásd alább) | a testhőmérséklet szabályozásához | a létfontosságú szervek szigeteléséhez | bizonyos vitaminok és ásványi anyagok felszívódásához

Az étkezési zsíroknak két típusa van: telített és telítetlen. A legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy a napi összkalória 20-35% -a zsírokból származzon, nagyobb hangsúlyt fektetve a telítetlen zsírforrásokra. Míg a szénhidrátok és a fehérjék 4,2 kcal/g energiát szolgáltatnak, a zsírok ennél jóval többet: 9,1 kcal/g. Tehát igen, a zsírok magasabb kalóriatartalmúak, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, azonban nagyon fontos szerepet játszanak az egészségünkben és a közérzetünkben, ezért be kell építenünk őket a mindennapi étrendbe, még akkor is, ha fogyás a cél! Egy egészséges egyén számára a napi ajánlás körülbelül 1-1,2 gramm / testtömeg (kg) lenne, de csakúgy, mint minden más makrotápanyag esetében is, ez számos tényezőtől függhet, például az egyén energiaigényétől, genetikájától és életstílusától.

A telített és telítetlen zsírok közötti fő különbség kémiai szerkezetükben van. A telített zsírok kémiai szerkezetében nincs kettős kötés, mint a telítetlen zsírokban, ezért azok szorosan tele vannak hidrogénatomokkal. Kémiai szerkezetük miatt – néhány kivételtől eltekintve – a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, míg a telítetlenek szobahőmérsékleten folyékonyak. A telítetlen zsíroknak két típusa van: egyszeresen és többszörösen telítetlen. Az egyszeresen telített zsírok szerkezetében csak egy kettős kötés van, míg a többszörösen telítetlen zsírokéban kettő vagy több kettős kötés található. Minden zsírtartalmú étel tartalmaz különböző típusú zsírokat. Az olajos magvak például gazdagok telítetlen zsírokban, de kis mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat is. A telített zsírok elsősorban állati forrásokban találhatók meg, de néhány növényi étel is magas bennük, például a kókusz, a kókuszolaj és a pálmaolaj.

Fő telített zsír források: hús, tejtermékek, feldolgozott húskészítmények, előre csomagolt snackek, néhány növényi olaj…
Fő telítetlen zsír források: növényi olajok, olajos magvak, diófélék, bizonyos típusú halak, avokádó, olajbogyó, olíva olaj…

Már hosszú évek óta számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok magas fogyasztása növelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), más néven „rossz koleszterin” szintet, és ezáltal növelheti a szív és érrendszeri betegségének kialakulásának kockázatát. Ugyanakkor a közelmútlban egyre több új, ellentmondásos tanulmány jön napvilágra, amelyek azt sugallják, hogy a magas telített zsírbevitel által megnövelt LDL-típus nem tűnik úgy, hogy növelné a szívbetegségek kockázatát. Ennek ellenére a legtöbb egészségügyi szervezet a világon azt javasolja, hogy a napi zsírbevitel nagy részét egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból vigyük be. Tehát fontos, hogy az egészséges étrendbe beépítsük az egészséges telítetlen zsírokat, de nem kell mindenáron elkerülni a telítetlen zsírokat sem. Az olyan források, mint a sajt vagy a vaj, mértékkel szintén beilleszthetők az egészséges életmódba.

Mint ahogyan korábban említettük, a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérjék és a szénhidrátok, de ez nem azt jelenti, hogy a zsírok fogyasztása súlygyarapodást okoz, ha nincs túlfogyasztva. A szervezet az elfogyasztott fehérjét és zsírokat először építőanyagként használja fel a sejtekhez, enzimekhez, hormonokhoz stb., így kevesebb kalóriát hagy maga után, energiaként való felhasználásra vagy zsírként való eltárolásra. Ezzel ellenben például egy magas szénhidráttartalmú étkezés kalóriái vagy azonnali energiaként hasznosulnak, vagy egyes esetekben testzsírként kerülnek tárolásra. A jó étrendi zsírokat tartalmazó kiegyensúlyozott étrend elősegíti a jobb alvást, csökkenti az egészségtelen ételek iránti vágyakozást, és jelentősen megváltoztathatja a test összetételét és a mentális egészség állapotát. Sőt, a jobb megjelenés és a közérzet pozitív mellékhatásai mellett néhány tanulmány kimutatta, hogy a megfelelő étrendi zsírokban gazdag kiegyensúlyozott étrend szintén gátolhatja vagy visszafordíthatja az öregedési folyamatot, és erősítheti az immunrendszert.

Zsírok és hormonok

Ez egy nagyon fontos téma, különösen azoknál a nőknél, akik hajlamosak alacsony zsírtartalmú vagy akár nulla zsírtartalmú étrendet követni. Az ilyen diéta követése csökkenti a szervezet ösztrogén- és progeszteronhormon termelő képességét. Minden sejt és hormon fehérjéből és zsírból épül fel, míg a nemi hormonok, mint az ösztrogén és a tesztoszteron, koleszterinből készül, amely egy viaszos, zsírszerű anyag, amit részben a máj termel, részben pedig a táplálékkal visszük be a szervezetbe. Ezért ha a zsírt és a koleszterint kivágják az étrendből, megszűnik az állandó ösztrogénellátás, ami bármilyen életkorú nőknél ösztrogénhiányhoz vezethet. Az ösztrogénhiány fő tünetei közé tartozik az álmatlanság, az éjszakai izzadás, a rendszertelen szívdobogás, a szabálytalan vagy hiányzó menstruációs ciklusok, a nagyon alacsony nemi vágy, a gyakori fejfájás, a hangulatingadozás és a depresszióhoz hasonló egyéb tünetek. Az alacsony zsírtartalmú étrend megzavarja a szervezet szerotonintermelését is, amely egy fontos neurotranszmitter a hangulat szabályozásához és a jó közérzet elősegítéséhez. Ennek az állapotnak a kompenzálására a test gyakran egyszerű szénhidrátokra és stimulánsokra éhezik, amelyek gyorsan megemelik az inzulinszintet, ami a szerotonin gyors felszabadulását okozza az agy raktárkészletéből. Ám ez átmenetileg javítja a hangulatot, de gyakran a cukrok iránti gyakori vágyakozás és depressziós tünetek ciklusát eredményezi. Egészséges mennyiségű jó étkezési zsír fogyasztása a fehérjék mellett egyensúlyban tartja az inzulinszintet, növeli a szerotonin termelését és segít stabilizálni a hangulatot.

Hogyan győződhetsz meg róla, hogy nem haladod meg a napi zsírszükségleted?

• használj jó minőségű tapadásmentes serpenyőt, így nem szükséges annyi olaj vagy zsiradék
• süss sütőben vagy grillezz olíva-, kókusz-, repce-, mogyoró- vagy avokádóolajjal
• bő olajban való sütés helyett süss, párolj, főzz vagy grillezz
• teljesértékű, feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag ételeket válassz
• + 1 tipp: olvasd el figyelmesen a tápérték címkéket (az alacsony zsírtartalmú termékek nagy része magas cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaz)