Zöldség – minél több, annál jobb?

A zöldségekről mindenki azt feltételezi, hogy minél többet eszünk belőlük, annál jobb. Az étkezést illetően azonban vannak olyan esetek, amikor a túl sok “jó” dolog könnyen “rossz” dologgá válhat. A zöldségfélék az egyik legtáplálóbb természetes élelmiszerek, ezért minden egészséget támogató étrendben alapvetőnek kell(ene) lenniük. DE…!

Tehát a zöldségek jók. A túl sok zöldség fogyasztása azonban a megmagyarázhatatlan béltünetek gyökere is lehet. Függetlenül attól, hogy fogyni próbálsz, a bélrendszeredet próbálod támogatni, vagy csak több teljes értékű ételt szeretnél fogyasztani, a diéta- kultúrában az “ideális” az, ha zöldségekkel töltöd meg a tányérod, máskülönben soha nem éred el a céljaid.

Van azonban valami, amit nem hangsúlyoznak ki eléggé. A zöldségfélék túlfogyasztása több kárt okozhat a bélben, mint némi feldolgozott élelmiszer alkalmankénti fogyasztása.

Gyakran előfordul, hogy amikor valamilyen okból áttérünk egy teljes értékű étrendre, az egyenesen a kenyér, a tészta, sok esetben pedig a szénhidrát és zsírok teljes mellőzését jelenti. Ez az, amikor az egészségtudatos étkezők a zöldségekhez fordulnak. Természetesen a zöldségek az egyetlen alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek “nem akadályozzák” meg a cél elérését. Ugye? NEM!

Ez a fajta élelmiszer-mellőzés akkor is gyakori, amikor valaki lépéseket akar tenni a bél egészségének támogatása érdekében. Szakemberek ilyenkor gyakran ajánlják a feldolgozott ételek és a cukrok mindenáron való elkerülését. Végül a hús és a rengeteg zöldség minden étkezés alkalmával az egyetlen dolog, amivel megtölthetik a gyomrukat. És ekkor kezdődnek a problémák!

Először is, a keményítőtartalmú zöldségek kiváló szénhidrátforrások, de a legtöbb zöldség nem tartalmaz elég zsírt és/vagy fehérjét. Ezért önmagukban nem tökéletesek köretnek, minden nap, egész nap. Fontos, hogy a zöldségfélék a diéta alapanyagai legyenek, de nem szabad, hogy nagy részét azok tegyék ki. A szervezetnek szüksége van olyan ételekre, amelyek fehérjében és zsírokban gazdagok a zöldségek mellett, különben tápanyaghiány alakulhat ki. A fehérjehiány tünetei lehetnek a száraz bőr, a haj elvékonyodása, gyengeség, fáradtság, izomfájdalom, depresszió, szorongás és a gyenge immunrendszer. A túl kevés egészséges zsír bevitele szintén száraz bőrt, keringési zavarokat és szívproblémákat, fókuszálási nehézségeket, memóriazavart, fáradtságot, hangulatingadozásokat, depressziót okozhat.

A zöldségek nagyon hasznosak számunkra, mivel a mikrotápanyagokon kívül sok élelmi rostot is tartalmaznak. A rost a növényi ételek emészthetetlen része. A legtöbb szénhidrátot fogyasztás után cukormolekulákra bontja a szervezet, azonban a rostokat nem képes átalakítani, hanem emésztetlenül halad át a szervezeten. Kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan rost.

Mindkettő előnyös lehet a bélfunkció számára, de különböző módon hozzájárulhatnak a bél rendellenes tüneteihez is.

Az étrendi rostok fogyasztása:

  • csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás stb. kockázatát
  • csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet
  • javítja a gyomor és a bélrendszer egészségét
  • támogatja a testsúly kontrollt
  • szabályozza a bélmozgást

Az oldható rost vízben oldódik. Oldódása közben egyfajta gélt hoz létre a belekben, amely javíthatja az emésztést. Az oldhatatlan rost ennek az ellenkezője – nem oldható vízben. Az oldhatatlan rost magához vonzza a vizet, így lágyabbá és könnyebben, kevesebb erőfeszítéssel távozik tőle a széklet. Ily módon a megfelelő mennyiségű rost fogyasztása támogatja a belek megfelelő funkcióját és a széklet rendszerességét.

Jó oldható rostforrások: zab, borsó, bab, alma, citrusfélék, sárgarépa, árpa, útifűmaghéj
Jó oldhatatlan rostforrások: búzaliszt, búzakorpa, dió, bab, karfiol, zöldbab, burgonya

Ajánlások a napi étrendi rost bevitelére, (oldható és oldhatatlan rostok):

50 év alatti férfiak38 gramm
50 év alatti nők25 gramm
50 év feletti férfiak30 gramm
50 év feletti nők21 gramm

Míg az amerikaiak többsége az ajánlott gyümölcs- és zöldségmennyiség kevesebb mint felét fogyasztja, addig ez a mennyiség jóval kevesebb lehet, mint amit egy tiszta, teljes értékű étrendet követő személy megeszik egy nap.

Egy reggelire zabkása, ebédre szendvics, gyümölccsel vagy zöldséggel, és egy teljes kiőrlésű összetevőkben gazdag vacsora fogyasztásával például könnyen átléphető ez a küszöb. És ez általában nem jelent problémát. De! Ha bélrendszeri egyensúlyhiány áll fent, a magas rostfogyasztás gázokat, puffadást, emésztési zavarokat, hasi fájdalmat és a székelési- szokások megváltozását okozhatja. Ezek a tünetek ugyanis lehetnek a rostok bakteriális lebontásával felszabaduló gázok következményei.

Ezek a tünetek azonban gyakoriak, ezért nem mindig egyértelmű, hogy a zöldség fogyasztás okozta-e őket. Az egyetlen módja ennek kiderítésére, a zöldség fogyasztás csökkentése legalább 10-15 napig. Ha a tünetek enyhülnek, akkor érdemes moderálni a zöldségek, illetve a magas rosttartalmú ételek fogyasztását a jövőben. Ha nem, akkor mindenképp konzultálj egy orvossal, mert a háttérben számtalan más okozó is megbújhat (glutén- vagy laktóz- érzékenység, IBS, helikobakter-pylori, stb…).

Ezekkel a bélproblémákkal együtt a zöldségfélék túlfogyasztása tápanyaghiányt is eredményezhet. Ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a zöldségek a legjobb természetes élelmiszerek magas vitamin és ásványianyag tartalommal. De a zöldségfélékben lévő rost (különösen az oldhatatlan), egyfajta kötőanyagként működik a bélben. Tehát a zöldségből származó túl sok rost fogyasztása csökkentheti test képességét a fontosabb vitaminok és nélkülözhetetlen ásványi anyagok felszívására. Ezek a mikroelemek, mint a cink, vas, magnézium és kalcium, elengedhetetlenek, mivel a tested nem képes önmagában előállítani őket.

Egészséges egyensúly

A megfelelő táplálkozás egészséges és valamilyen kondícióval rendelkező emberek számára is a kiegyensúlyozott diéta. Bőséges teljes kiőrlésű gabona, sovány fehérjék és jó zsírforrások, valamint gyümölcs és zöldség. Ne elsődleges köretként fogyaszd a zöldségféléket. Válassz rizst, bulgurt, kuszkuszt stb., és fogyassz hozzá friss vagy főtt zöldségeket. Ismerd fel, hogy mi működik a legjobban számodra. Mindenki másképp tolerálja a rostokat. Vannak, akik bélproblémák nélkül többet vihetnek be az ajánlott napi mennyiségnél. Az is előfordulhat, hogy néhány ember jobban tolerálja a vízben oldódó rostokat, mint az oldhatatlan fajtákat. Plusz, igyál nagyon sok vizet, ha nagyobb mennyiségű rostot fogyasztasz.

error: Content is protected !!