A rendszeres fáradtság és levertség az egészséges tizenévesek, felnőttek és idősek körülbelül egyharmadát érinti. A legelső faktor, amit ilyenkor hibáztatunk, hogy nem alszunk „eleget”. De a kipihentség érzéséhez és kiegyensúlyozottsághoz nem csak időben elegendő alvás szükséges. Ha mindig fáradt vagy, függetlenül attól, hogy mennyit alszol, lehet, hogy egyszerűen az alvás minőségével van a gond. Lehet, hogy vashiányos vagy? De az is lehet, hogy tudtod nélkül magad ellen (és az alvásod ellen) dolgozol a mindennapjaidban?!

A régi mondás a minőségről a mennyiség felett még akkor is érvényes, ha alvásról beszélünk. A hét-nyolc óra alvás valóban optimális lehet egy átlag felnőtt számára. De ennél sokkal többről van szó, mert az, amit lefekvés előtt vagy éppen felkelés után teszünk, szintén nagyban befolyásolhatja az alvásunkat – így az a nyolc óra sokszor nem érződik többnek, mint egy gyenge öt.

Az alvás minőségét nehéz felmérni, mivel alszol, ugyebár. Néha egész éjjel hánykolódsz, és tudod, hogy rosszul aludtál, de máskor talán nem is sejted, hogy az alvásod nem volt egyenletes. Lehet, hogy nem ébredsz fel teljesen, de az agyad éber az éjszaka folyamán, így nem lépsz át az alvás mélyebb szakaszába, és ahogy feljebb említettem, sok minden, amit nappal csinálunk, megváltoztathatja az éjszakai alvásunk minőségét, és ebbe gyakran bele sem gondolunk.

Íme néhány a legvalószínűbb szokások közül, amelyek szabotálhatják az alvásodat:

Edzés közvetlenül lefekvés előtt
Az intenzív testmozgás közvetlenül lefekvés előtt befolyásolhatja az alvás minőségét. Előfordulhat, hogy néhány embernek nincs problémája ezzel, sőt, sokaknak még hasznos is lehet, míg mások érzékenyebbek rá. Az intenzív edzés befolyásolja a testhőmérsékletet és hormonális változásokat idéznek elő a szervezetben, így a legjobb, ha reggel vagy kora délután edzünk, de legalább három-négy órával lefekvés előtt.

Alacsony aktivitás
A kutatások mutatják, hogy a magas napközbeni aktivitás segítheti a jó alvást. Akár napi 20 perc tempós séta, ideális esetben reggel vagy munka után bizonyítottan javítja az alvásunkat. Ha ülőmunkát végzünk, és alapvetően nem történik sok a mindennapjainkban, fizikailag nem fáradunk ki annyira, mint azok, akik fizikai munkát végeznek és/vagy rendszeresen edzenek.

Evés közvetlenül lefekvés előtt
Egyeseknél a teli gyomor is ronthatja az alvás minőségét, míg mások kifejezetten szeretik a teltségérzetet lefekvéskor. Egyénfüggő. Éhesen lefeküdni azonban ugyanolyan zavaró lehet. Ha nem is egy háromfogásos vacsora, de egy könnyű harapnivaló lefekvés előtt 1-2 órával, például egy tál joghurt, gyümölcsökkel, olajos magvakkal előnyös lehet az alvásminőség szempontjából.

‘Hétvégén lusti van’
Mindig csak az elegendő alvásra összpontosítunk, és bár ez jóval fontosabb, sokan mégsem fektetnek elég hangsúlyt a következetes alvás-ébredés ütemtervre. Még akkor is, ha időben eleget alszol, a következetlenség a kipihentség érzésének hiányát okozhatja. Vannak, akik érzékenyebben reagálnak a rutin- változásokra, mint mások. Törekedj rá, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és ébredj fel. Igen, hétvégén is. Attól, hogy nem kell munkába menni korán reggel, még nem azt jelenti, hogy ágyban kell, hogy maradj.

Klotyómanó
Lehet, hogy nonszensz, de nem egy embernek oldotta már meg az alvás problémáit ez a felvetés. Lehet, hogy túl sokat iszol, túl közel a lefekvéshez? Lehet, hogy ezt egy alvást segítő, nyugtató gyógyteával próbálod kompenzálni?! Bár ez a topik mindenkit másként érint, valaki kifejezetten érzékeny a késői folyadékfogyasztásra. A folyadékbeviteled nagy részét igyekezz bevinni napközben, és estére csökkentsd a mennyiséget- csak akkor igyál, amikor valóban szomjas vagy.

A telefon rabságában
A sok kékfény befolyásolhatja a cirkadián ritmust és az alvás minőségét, befolyásolva a melatonin (alvást indukáló hormon) termelését. Munka után hazaérve érdemes gyenge világítást és tompított fényerőt beállítani a telefonon és más elekrtonikai eszközökön, de 30-60 perccel a tervezett lefekvés előtt már jobb teljesen eltenni ezeket.

A nem optilási alvási körülmények szintén negatívan hatnak az alvásunkra. Ilyen például a…

Túl világos vagy túl meleg szoba
A hálószobának a lehető legsötétebbnek kell lennie az optimális alvás körülményeinek megteremtéséhez. Már a TV bekapcsolása vagy az éjszakai fények használata is negatív hatással lehet. Az ideális alvási hőmérséklet egyénenként változhat, de általában a 20º C mindenkinél működőképes. Viselj könnyű, légáteresztő pizsamát.

Mikor porszívóztál utoljára?
A felhalmozódott por a szoba körül befolyásolhatja az alvást, különösen akkor, ha valaki érzékeny vagy allergiás. A rendszeres takarítási ütemterv beiktatása, vagy akár egy légtisztítóba való befektetés is segíthet ezen a problémán.

Alvászavar
Ha időben eleget alszol, és a megfelelő körülmények (higénia, hőmérséklet, rendszeresség, stb.) is meg vannak, érdemes felkeresni egy alvásszakértőt (szomnológus- igen van ilyen). Az alvási apnoétől kezdve a parasomniáig rengeteg kondíció létezik (és gyakoriak is), de ezek szakember segítségével kezelhetők.

Mi okozhat még fáradtságot?

Feldolgozott szénhidrátok
A szénhidrátokat a tested cukorra bontja le, majd „üzemanyagként” (energiaként) használja fel. A túlzott finomított szénhidrát bevitel okozhat egész napos fáradtság- és levertség érzetet. Miért? A feldolgozott szénhidrátok (finomított cukor, péktermékek, csokiszeletek, stb.) fogyasztása a vércukorszint gyors megemelkedését eredményezi, mivel a hasnyálmirigy hirtelen nagy mennyiségű inzulint termel, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe juttassa. Ezt a vércukorszint emelkedést hirtelen zuhanás kíséri, ami kimerültséget okozhat. Gyors energiára vágyva ösztönösen egy újabb adag finomított szénhidráthoz nyúlunk -> ördögi kör.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrátok minimálisra csökkentése magasabb energiaszinthez vezet. Az energiaszint stabilizálása érdekében cseréld le az egyszerű szénhidrátokat teljes értékű, rostban gazdag forrásokra, például teljes kiőrésű gabonákra, zöldségekre és hüvelyesekre.

Elégtelen kalóriabevitel
A kalória az élelmiszerekben található energiaegység. A szervezet ezeket használja olyan folyamatok üzemanyagaként, mint a légzés, az állandó testhőmérséklet fenntartása, és persze mindemellett a napi aktivitás. Ha valaki túl kevés kalóriát fogyaszt, az anyagcsere lelassul az energiatakarékosság érdekében, ami fáradtsággal járhat. Nem beszélve róla, hogy kevés táplálékkal nehéz kielégíteni vitamin- és ásványianyag -szükségleteket is. Elégtelen D -vitamin, vas és más fontos tápanyagok deficitje (hiánya) is járhat folyamatos fáradtsággal.

Nem megfelelő hidratáció
Igen, a túl sok folyadék is negatívan hathat az alvás minőségre, ugyanakkor a túl kevés folyadék még rosszabb. A szervezetben minden nap lejátszódó biokémiai reakciók sokasága vízveszteséget eredményez, amelyet pótolnunk kell. A kiszáradás akkor következik be, ha valaki nem iszik elegendő folyadékot a vizelettel, a széklettel, az izzadsággal és a lélegzéssel elvesztett víz pótlására; gyakori tünetei közé tartozik a szomjúság, fáradtság, szédülés és fejfájás.

Már az enyhe dehidratáció is alacsonyabb energiaszinthez és a koncentrációs képesség csökkenéséhez vezethet. A két liter naponta egy jó irány, de ennél többre vagy kevesebbre is lehet szükséged testsúlyodtól, életkorodtól, nemedtől és aktivitási szintedtől függően.

Kávé, kávé, kávé, kávé…
Maga a koffein, ugyebár. Bár manapság, főleg a fiatalok körében nagyobb népszerűségnek örvendenek az energiaitalok. Ezek általában tele vannak koffeinnel, cukorral, aminosavakkal és nagy dózisú B -vitaminokkal, és sokszor más, gyógynövény alapú energizáló hatású összetevőkkel, mint a guarana vagy a zöld tea. Igaz, hogy ezek ideiglenes energiaellátást biztosíthatnak magas koffein- és cukortartalmuk miatt, ugyanakkor az energiaitalok fokozzák a fáradtságot, amint a koffein és a cukor hatása elmúlik- sőt, a túlzott nappali álmosság gyakran csak másnap következik be. Sokszor, ugyanúgy, mint a szénhidrát esetében, ilyenkor egy újabb dobozhoz nyúlunk segítségért -> ördögi kör…

Bár a koffeintartalom eltérő márka és márka között, egy doboz energiaital 350mg-500mg koffeint tartalmaz átlagosan. Összehasonlításképpen: egy kávé jellemzően 77–150 mg koffeint tartalmaz csészénként. A maximum potenciálod eléréséhez érdemes csökkenteni és fokozatosan leszoktatni magad az energiaitalokról, és a kávé és más koffeintartalmú italok, mint a fekete tea fogyasztását a nap első felére korlátozni.

Stressz
A krónikus stressz mélyen befolyásolhatja az energiaszintet és az életminőséget. Bár valamennyi stressz normális, a túlzott mértékű és hosszútávon fennálló stresszt több tanulmány összefüggésbe hozta a fáradtsággal. A stresszkezelés tehát elengedhetetlen része a kiegynesúlyozott mindennapoknak. A jóga, meditáció és más stresszkezelő gyakorlatok, vagy akár csak egy új hobbi bevezetése többek között segíthet ebben.

Anémia
A fáradtság egyik legelterjedtebb orvosi oka a vashiányos vérszegénység, melyre a nők különösen hajlamosak. Jellemzően az anémia tünete a folyamatos kimerültség, az izomfájdalmak és a gyors fáradékonyság. A B12-vitamin vagy a folsavhiányos vérszegénység is okozhat fáradtságot. A mikrotápanyagok egyensúlya a szervezetben elengedhetetlen a test optimális funkcióinak ellátásához, ezért érdemes legalább évente önkéntesen elmenni egy vérvételre- sok mindent elárul!

Mentális egészség
A klinikai depresszió, a szorongás nagyban befolyásolja mindennapi életet, és gyakran jár szellemi és fizikai fáradékonysággal.

Az alvás nem az egyetlen módja a pihenésnek.

Az agy kikapcsolása bizonyos helyzetekben nyújt némi pihenést, de ez csak egy a hét pihenőforma közül, amelyek segítenek a szervezetnek optimálisan működni, mind fizikálisan, mind szellemileg, lelkileg. Saundra Dalton-Smith orvos, a Sacred Rest: Recover Your Life, Renew Your Energy, Renew Your Sanity című könyv szerzője szerint az embereknek fizikai, mentális, szociális, kreatív, érzelmi, lelki és érzéki pihenésre is van szükségük.

A legtöbb ember, amikor a pihenésre gondol, nagyon egyoldalú a hozzáállása-heverészés, tévé nézés, semmit tevés… majd amikor még mindig nem pihenik ki magukat, szembesülnek vele, hogy ez nem elég. Ha állandóan fáradt vagy, úgy érzed, hogy „le vagy merülve”, közvetlen egy időben elegendő alvás után felébredve is, akkor valószínűleg nem az alvással van a gond; sokkal inkább a pihenés hiányáról lehet szó.

A testünk konkrét üzenetet küld, ha valami nem stimmel. Ha mentális pihenésre van szükséged, gondjaid lehetnek a koncentrációval, ha érzelmileg vagy túlterhelt, előfordulhat, hogy a párodon csattan az ostor, különösebb ok nélül. Ahhoz, hogy megtudjuk, hogy a hét pihenés közül melyikre is van szükségünk, hallgatnunk kell a testünk jelzéseire.

Fizikai pihenés
Ha valaki fizikailag kimerült, alig tudja nyitva tartani a szemét, és még vécére járás is olyan, mintha futóhomokon haladna. A fizikai pihenés leggyakoribb formája az alvás, ezért ha fizikailag vagy kimerült érdemes 30 perccel korábban pizsamát ölteni, vagy kihagyni az aznapi edzést, a regeneráció érdekében.

A fizikai pihenés azt is jelentheti, hogy a munkanap közepette megállunk, veszünk pár mély lélegzetet, esetleg megiszunk egy gyógyteát, vagy egy jógaóra bepréselését a hetünkbe, egy kis időt szánva magukra. A több energia (és kevesebb ásítozás) nyilvánvaló jele annak, hogy ez az amire szüksége volt a szervezetednek.

Mentális pihenés
Amikor azon kapod magad, hogy 10 perce ugyanazt az oldalt bámulod, vagy egy éppen értelmezhető e-mailt küldtél a főnöknek, feltehetőleg mentális kikapcsolódásra van szükséged. Ilyenkor hajlamosak vagyunk a dolgokat negatívan látni, előítéletesnek és ingerültnek lenni.

Amikor legközelebb mentális szünetre van szükséged, ne a Netflix felé fordulj. Helyette inkább kapcsold ki a képernyőt, és szánj néhány percet arra, hogy leföldeld magad. Ehhez hasznos lehet egy meditáció, vagy egyszerűen egy nyugtató mantra ismétlése. Ha nem vagy vevő az ehhez hasonló spirituális dolgokra, szimplán csak keress egy nyugodt, csendes helyet, ahol leülhetsz 5 percre, és kikapcsolhatod az agyad.

Társadalmi pihenés
A szocializáció kimerítő dolog lehet, főleg a nem megfelelő társaságban. Pár napra vonulj vissza, és lépj újra kapcsolatba önmagaddal. Csinálj olyan dolgokat, amiket szeretsz.

Kreatív pihenés
Valószínűleg jobban megmozgatod kreativitásodat, mint gondolnád; a munkahelyi megoldásokon való rágódás plusz a legjobb barátnőd leánybúcsújának megtervezése… Adj magadnak egy kis szünetet. Sétálj a természetben, vagy olvass el egy jó könyvet. Ha inspirációval veszed körül magad, az segíthet feltölteni kimerült erőforrásaid, és leveheti a nyomást az elmédről.

Érzelmi pihenés és lelki pihenés
Gondolj arra, hogy mit érzel egy temetés, egy szakítás vagy a Titanic újranézése után – egyszerre vagy éhes, kimerült és zavart. Igen, néha az érzelmeket is pihentetni kell. Ehhez jó megoldás lehet az érzéseid megosztása egy készséges hallgatóval, és a jövőbeni érzelmi túlterhelés elkerülése érdekében jó taktika a beszélgetés. Legyen az pszichológus, vagy egy jó barát, akivel 100%-ban önmagad lehetsz, csak add ki magadból.

Érzékszervi pihenés
Dalton-Smith szerint az érzékszervi kimerültség az egyik legelterjedtebb a képernyők elterjedtségének köszönhetően. Gyakorlatában látta, hogy a szem terhelése nyaki és háti feszültséget okoz. Fogd fel úgy az érzékszervi pihenést, mint a technológia minimalizálását az életedben, és ha teheted, helyette lépj ki a természetbe, a friss levegőre. Mielőtt a távirányítóhoz nyúlnál, kérdezd meg magadtól; valóban a képernyő amire szükséged van?

Ha nem vagyunk minden értelemben pihentek, nem tudjuk a 100 százalékunkat nyújtani semmilyen téren. Éppen ezért fontos, hogy hallgassunk a testünkre, figyeljünk a jelekre, és adjuk meg neki, amire szüksége van. Csak így lehetünk produktívak és lendületesek a mindennapjainkban, sikeresek és összeszedettek az üzleti életünkben, és kiegyensúlyozottak, boldogok a magánéletünkben.