Mértékletesség & fokozatosság: a puzzle két hiányzó darabja
Ha itt vagy, és ezt olvasod, bizonyára te is kipróbáltál már számtalan hiper-szuper eredményeket ígérő divatdiétát. Még az is lehet, hogy fizettél valakinek, hogy írjon neked egy étrendet. Feltételezem azt is, hogy mindez jóval kevesebb sikert hozott, mint amennyire számítottál…
Egykor megértettük, hogy a jó dolgokhoz idő kell. Nem sürgettük magunkat, és hajlandóak voltunk megdolgozni a céljainkért. Ma, amikor minden egy karnyújtásnyira elérhető, mindent akarunk, és most azonnal akarjuk. Nincs többé türelem, nincs kitartás és elkötelezettség.
Most azonnal akarunk kocsit venni, akkor is, ha nincs rá pénz. Majd veszünk fel hitelt. Most azonnal akarunk sikeresek lenni a karrierünkben. Ha egy hét múlva nem történik meg, feladjuk, és belekezdünk másba. Most akarunk lefogyni 10 kilót, holnap reggelre, és képesek vagyunk érte nem enni, sanyargatni a testünket, megrongálni az egészségünket. Csak most történjen meg, azonnal.
Az „egészséges táplálkozás” hasonló, szélsőséges formái és megközelítése az ételekkel és a testtel való nagyon torz kapcsolathoz vezetnek. De minket ez sem érdekel, csak nézzünk ki úgy, mint a fitness magazin címlaplánya.
Ugyanez vonatkozik a mértékletességre. Manapság bármihez, bárhol, bármikor hozzájuthatunk. Így már nem becsülünk meg semmit ugyanúgy, mint 10-20 éve, és azelőtt. A táblacsokiból már nem elég az egy kocka, az egész tábla kell. A napi egy tejeskávé már semmit nem ér, hiszen ott van előttünk egész nap az irodában, hát miért is ne szürcsölgetnénk azt egész álló nap víz helyett, két cukorral?! Hova vezetett, és hova vezet mindez a továbbiakban?
A mértékletesség kifejezésnek nincs tudományos definíciója, hiszen mindenki számára mást jelent. A táplálkozásban úgy határozhatjuk meg, hogy valamit „ésszerűen és nem túlzott módon”, tehát mértékkel fogyasztunk. A fokozatosság egymást követő (kisebb) változásokat, fokozatokat vagy fokozatok sorozatát jelenti. A fokozatosság az, amikor egy folyamat vagy változás szakaszok sorozatán keresztül, fokozatosan megy végbe. Lépésről lépésre. Ez a két fogalom az élet minden területén alkalmazható, de ebben a cikkben a táplálkozás perspektívájából vizsgálódunk.
MÉRTÉKLETESSÉG
A mértékletes táplálkozás olyan táplálkozási szokásra utal, amelyben nincs helye túlfogyasztásnak. A fogalom általában az alkoholra, feldolgozott ételekre és a vörös húsokra vonatkozik (hogy csak néhányat említsek), ugyanakkor fontos kiemelni, hogy a „túl sok” bármiből, még az egészséges élelmiszerekből is negatív mellékhatásokkal járhat. A túlzott zöldségfogyasztás -ami nem szokatlan a diétavilágban az alacsony kalóriatartalmukra tekintettel- például könnyen vezethet túlzott gáztermeléshez, hasmenéshez a magas rosttartalmuk miatt, és akár tápanyaghiányhoz is, hiszen ha valaki csak és kizárólag zöldsalátát hajlandó enni, könnyen megvonhatja magát más kulcsfontosságú makro-és mikrotápanyagoktól.
Ha valaki a mértékletességre törekszik, akkor a spektrum másik végétől, a nélkülözéstől is távol kell, hogy maradjon. Tehát a mértékletes tápálkozás az egyensúlyra alapul. A középútra, ahol szabadság van, hogy azt együnk, amit a testünk megkíván, olyan mennyiségben, ami jól esik, és amennyire a szervezetünknek szüksége van. A mértékletesség egy fontos fogalom az alakformálásban és az egészséges életmód fenntartásában.
Bár végső soron a mértékletesség felszabadító, manapság a fent felsorolt okokból nehéz, sőt ijesztő lehet alkalmazni. Ugyanakkor sokan a fogyást és az egészséget (ami a legtöbb embernek a jó testképpel egyenlő), szigorú szabályrendszerekkel, tiltó mentalitású diétákkal asszociáljuk. Az ételeket és élelmiszercsoportokat ‘jó’ és ‘rossz’ kategóriákba soroljuk, és szentül hisszük, hogy ha egyszer megcsúszunk, itt a vég. Ez azonban kudarcra való felkészülés. Mint egy meredek lejtő teteje, aminek az alján a totális pofára esés van. A mértékletesség elve mindennek ellent mond.
A mértékletesség hatékony „fogyókúrás eszköz” is lehet, mert általa a kalóriabevitel csökken. Sokszor csak azért eszünk mert unatkozunk, ráérünk, szomorúak vagyunk, boldogok vagyunk, vagy csak mert ott van előttünk, és hát ‘miértne’. És persze, ha már ott van előttünk nem állunk meg, amíg el nem fogy, nehogy későbbre vagy másnak is maradjon.
A mértékletesség elsajátításával olyan szokásokat építhetünk be az életmódunkba, amik arra tanítanak, hogy csak akkor együnk, amikor a szervezetnek üzemanyagra van szüksége. Végső soron a táplálék energia, ami fenntartja a szervezet optimális működését mind fizikai, mind mentális szinten. Ezért eszünk – legalábbis egykoron ezért ettünk. Funkcionálisan, hogy energizáljuk a testünket és a napi aktivitásunkat. Ma azonban már a pillanatnyi endorfinbomba által generált 10 másodperc boldogságért, és az ízlelőbimbóink kielégítéséért eszünk. Hogy kiszakadjunk szürke életünkből, és hacsak rövidke időre is, de a vattacukor mennyország elfelejtesse velünk a valóságot.
A legegyszerűbben fogalmazva, a mértékletesség azt jelenti, hogy normálisan étkezünk, legtöbbször olyan ételeket választunk, amelyek táplálóak, ugyanakkor rugalmasak vagyunk, és alkalmanként bűntudat nélkül engedünk magunknak. Ehhez pedig az szükséges, hogy harmóniában legyünk önmagunkkal, összhangban legyünk a testünkkel, hallgassunk az étvágyunkra, akkor együnk, amikor éhesek vagyunk, és abbahagyjuk, amikor jóllaktunk. Egyszóval, hogy tudatosan étkezzünk.
A legalapvetőbb, mégis legnehezebben elsajátítható eszköz a mértékletességhez az tehát, hogy felismerjük a testünk éhség- és teltségjelzéseit. Ez időt, elkötelezettséget és gyakorlást igényel.
Az éhség meghatározásánál még nagyobb probléma a teltségérzet felismerése. Hiszen olyan finom, amit eszünk, miért is hagynánk abba, mielőtt ki kell gombolnunk a farmernadrágunkat, és alig kapunk levegőt. A mértékletes étkezés egy életmód, nem pedig egy gyors fogyókúra. A mértékletesség önbizalmat és tudatosságot ad önmagaddal és a testeddel kapcsolatban.
FOKOZATOSSÁG
Mindannyian próbáltunk különböző diétákkal az évek során, általában kevés sikerrel. Miért van ez így?
Mert egyszerre mindent próbálunk megváltoztatni; biztos recept a kudarcra. A napi pizzazabálásból a zöldsaláta-csirkemell kombóba, a napi két étkezésből 2 óránkénti evésbe, a soha nem edzésből a napi 3 óra kardióba, és még sorolhatnám. Az ilyen rapid és drasztikus változással nem hagysz magadnak időt, hogy hozzászokj és esetleg megszeresd az új szokásokat, az új ízeket, az új időbeosztást, stb.
Kicsiben kezdd, és egyszerre csak egy-egy apró változtatást hajts végre. Lépj ki a komfortzónádból, de ne annyira, hogy az túl nagy áldozatokkal járjon. Ha például az a célod, hogy beintegráld a mértékletes táplálkozást a mindennapjaidba, kezdd azzal, hogy lecserélsz egyes forrásokat az étrendedben. Például fehér kenyeret teljes kiőrlésűre- mert ugyebár nemcsak a mennyiség, de a minőség is számít.
Mielőtt azonban elkezded a folyamatot, jó, ha tisztában vagy vele, hogy hová tartasz, mi a hosszú távú célod. Ez nem lesz pontosan az, ahová végül megérkezel, mert útközben változni fognak a dolgok – beleértve az ízlelőbimbóidat is -, de legyél tisztába vele, hogy mi az irány. Ezt a „nagy célt” aztán bontsd le kisebbekre. Legyen előtted a végcél, de fókuszálj a folyamatra és próbáld meg élvezni az oda vezető utat!
A kis lépések összeadódnak. Legyél türelmes magaddal és gondolkodj hosszú távon. Lefogysz 10 kilót gyorsan, hogy aztán visszahízz 20-at, vagy lefogyod a 10 kilót fokozatosan, kis lépésekben haladva, és fent is tartod az elért súlyt életed végéig?
Hogyan sajátítható el a mértékletesség és a fokozatosság?
Mértékkel bármit lehet. Elméletben bölcs tanács, a valóságban értelmetlen. A mértékletesség mindenki számára mást jelent; van, akinek mértékletesség heti két kis szelet sütemény jelenti, és van, akinek napi kettőt. Másrészt vannak olyan élelmiszerek, aminek egyáltalán nem szabadna az étrendünk részét képeznie, ha valóban egészségtudatosak akarunk lenni. Ilyenek a gyárban készült sütemények, csokiszeletek, cukorkák, csipszek és minden iparilag előállított termékre, üdítők, energiaitalok, stb.
Ezek a termékek nem ételek, hanem olyan élelmiszer-szerű termékek, amelyeket úgy terveztek, hogy a lehető legnagyobb mértékben „függőséget” okozzanak és arra késztessenek, hogy minél többet fogyasszunk belőlük. Lehet, hogy a címkén az áll, hogy „protein-dús” vagy, hogy „szénhidrát csökkentett” de mindez nem egyenlő az egészségessel. Igen, a szervezetnek magára a táplálékokban lévő tápanyagokra van szüksége, de NEM mindegy, hogy azokat miből viszed be.
MENNYISÉG <<< MINŐSÉG
Visszatérni az ételek tényleges élvezetéhez és az ételkészítéshez | És ha mégis egy fánkra vágysz aznap, minimális időbefektetéssel és alapvető alapanyagokból készítsd magadnak otthon alternatívát! A mértékletesség és a fokozatosság beépítésével pedig párhuzamosan nőni fog az élelmiszer-tudatosságod is, így ezek a gyakorlatok egy idő után már maguktól értetődővé válnak, még akkor is, ha jelenleg nem tudod elképzelni az életed a napi energiaital és müzli szelet nélkül.
A 80-20% megközelítés alkalmazása sokaknál működőképes megoldás a tudatosság gyakorlatba helyezésére; 80%-ban funkcionálisan, tisztán táplálkozom, de hagyok magamnak némi mozgásteret a kedvenc ételeimnek/összetevőimnek. A 80-20% elv azért jó megközelítés, mert automatikusan segít a sóvárgások leküzdésében, anélkül, hogy bármit is meg kellene vonnunk magunktól.
Egyrészt, mivel teljes értékű, magas rost-és tápanyagtartalmú élelmiszerekből fedezzük a szükségleteink nagy részét, a szervezetünk megkap mindent, amire igénye van, így csökken, vagy teljesen megszűnik maga a sóvárgás. Bizonyos étel vagy alapanyag utáni sóvárgás általában a test jelzése, hogy valami hiányzik; elégtelen összkalória bevitel, vagy hiány egy bizonyos mikro- vagy makrotápanyagból.
A teljes tudatossághoz fontos a gyakori sóvárgások megértése is. A szótár szerint a sóvárgás „intenzív, sürgető vagy abnormális vágy/vágyakozás”. Ebben az esetben az étel utáni sóvárgás, amikor egyszerűen nem tudsz kiverni a fejedből egy bizonyos nassolnivalót, ételt vagy alapanyagot.
A sóvárgások egyik fő oka az energiahiány. A kalória az energia egy egysége. Ha valaki hosszútávon kalóriadeficitben van, a szervezet energiaraktárai kimerülhetnek. Ez erőteljes jeleket küld az agyba, hogy evésre késztessen. Ugyanakkor az energiahiányt nem kizárólag energia bevitellel kezelhetjük; a jelzések irányulhatnak az extra alvás és pihenés szükségességére is.
Kalóriadeficitben gyakori a kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok hiánya, hiszen sok korlátozó diéta egyoldalú étkezést követel meg. A csokoládé utáni sóvárgás például lehet vas- vagy magnézium hiány jele.
Másrészt, a teljes értékű, rostokban-és tápanyagokban gazdag alapanyagokkal a teltségérzetünk is teljesen megváltozik; egy-egy étkezés sokkal hosszabban ki fog tartani, így kevésbé gondolunk „valami könnyű” bedobásán.
Ide fontos megjegyezni azt is, hogy (személyes- és klienstapasztalat alapján) a teljes értékű alapanyagokra való átállással, alig néhány hét elteltével mind mentálisan, mind fizikálisan elkezdjük magunkat jobban érezni. Több lesz az energiánk, jobb lesz a közérzetünk és az alvásunk, magasabb lesz a libidónk, jobb lesz a mentális teljesítményünk, stb. Mindez rávilágít arra, hogy a szervezetünk megkap mindent, amire szüksége van, és ez a tudat automatikusan arra ösztönöz minket, hogy „maradjunk is ezen az úton”.
Néhány extra tipp:
Ne hasonlítgass! Koncentrálj magadra, a te testedre, és azonosítsd, hogy mely ételek milyen mennyiségben működnek a legjobban. Ezek az ételek azok, melyek megadják a szükséges energiát és tápanyagokat, és jól is esnek. Fontos, hogy ne feledjük, hogy mindenki a saját útját járja, és csak azért, mert a glutén elhagyása működik a Szomszéd Katinak, nem jelenti azt, hogy neked is segíteni fog.
A mérsékelt és változatos étrend segít a testsúly kontrollálásban és fenntartásában, és támogatja a fizikai és mentális egészséget. Ez csak a megvonás és az élelmiszerek kategorizálásának teljes elvetésével lehetséges. Fogadd el; nem kell életed végéig lemondanod a pizzáról ahhoz, hogy eredményeket érj el – csak tudatosnak kell lenned, hogy milyen gyakran és hány szeletet fogyasztasz. Az egyensúly a kulcs!
Fontos, hogy valami csak akkor lesz hosszú távon fenntartható, ha élvezetes. Ez igaz a párkapcsolatodra, a munkahelyedre, a testmozgásra, és így a táplálkozásra is; ha olyan ételeket eszel, amelyek jók neked és amelyeket szeretsz is, azzal automatikusan kiküszöbölöd a sóvárgást és a falásrohamokat.
Az evésnek nemcsak funkcionálisnak, de élvezetesnek kell lennie, ahhoz, hogy fenntartható legyen. De nem szabad, hogy az legyen a fő vigaszforrás az életedben. Találj más módot az érzéseid – a szorongás, a magány, az unalom és a düh – kezelésére, amelyek nem az ételhez kapcsolódnak. Sétálj egyet, hívj fel egy barátot, írd le az érzéseid… Ugyanígy, ne használd az ételt, mint jutalom. Annyi más örömforrás és szórakozás létezik, ami nem von be ételt.
Ahelyett, hogy egy külső befolyásra összpontosítanánk, hogy mit kell és mit nem szabad enni, legyen az egy influenszer véleménye vagy egy női magazincikkből származó diéta-trend, inkább hallgass „befelé”, hallgass magadra! Végülis te vagy az egyetlen személy, aki képes megmondani, hogy mikor mire, és mennyire van szükséged. Ez a váltás az étkezést küzdelemből a test táplálásának élvezetes módjává változtatja.