A muszkuláris fejlődést és sportteljesítményt három fő tényező befolyásolja: intenzív testedzés, megfelelő táplálkozás, és minőségi pihenés. Ezek közül az edzés általában pipa, akik belefeccelnek egy kicsit több energiát a dologba még a táplálkozás része is rendben van. Amit azonban hajlamosak vagyunk alulbecsülni és sokszor teljesen figyelmen kívül hagyni, az a pihenés.

A fejlődés, jelentsen ez sebességet, mozgékonyságot, erőt vagy állóképességet valójában nem az edzések során valósul meg. Szóval mielőtt kínzó izomláz és fizikai vagy mentális fáradtság ellenére fogod a súlyokat, és ész nélkül lenyomsz egy újabb megterhelő edzést, fordítsd inkább azt az időt a pihenésre. Jól hangzik, nem? Sokan úgy gondoljuk, hogy ha egy napot is kihagyunk az edzésből az automatikusan lustának bélyegez meg minket, és a fejlődésünk is hirtelen megáll, sőt, a tegnap felszedett izmot is „elégeti a szervezetünk”, azonban az izomgyógyulásra fordított idő biztosítása pontosan ugyanolyan fontos, mint maga az edzés vagy a táplálkozás.

Az edzés stressz a testünknek. Egy olyan stressz, ami a munkavégzés pillanatában megerőltető, de hosszú távon számos fizikai és pszichológiai előnyökkel jár. Amikor nagy intenzitású vagy ellenállású izommunkát végzük, az apró mikrosérüléseket okoz a lágy szövetekben, különösen az izmokban. Innen ered az izom fájdalom, az úgynevezett izomláz. A túledzés következtében keletkező fokozott szövetsérülések gátolják az izmok glikogén visszatöltő képességét, mely az izmok elsődleges üzemanyaga. A nagy intenzitású testmozgás anyagcsere melléktermékek, például a tejsav felhalmozódását is okozza a sejtekben.

A szövetek mikrosérüléseinek regenerációja csak akkor következik be, ha megteremtjük hozzá a környezetet, tehát aktívan vagy passzívan pihenünk. Ha nem hagyunk elég időt az izmok regenerálódására, az számos fiziológiai és pszichológiai következménnyel jár hosszú távon. Egyrész nem fognak jönni a várva várt eredmények, romlani fog az alvás minősége, falásrohamok törhetnek ránk, hormonális zavar, ingerlékenység, szorongás és más neurológiai változások, libidó csökkenése, stb…

Tartsunk pihenőnapot

A pihenőnapok számos okból kritikusak a sportolók és aktív fizikai munkát végzők számára. Egyrészt, ahogy feljebb is említettem, a pihenés támogatja az izmok helyreállítását. A testmozgás kimeríti a test energiakészleteit, és mikrosérüléseken keresztül megbontja az izomszövetet. Az aktív vagy passzív pihenőnapok mind a két problémára megoldást nyújtanak; feltöltődik a test energiaraktára és helyrejönnek a sérült szövetek. A túledzés szindróma gyakori eset a motiváltabb fiatalok körében, és nem kifejezetten élsportolókról beszélünk. Tudományos értelemben ez a szindróma az egyensúlyhiányt jelenti a fizikai aktivitás, esetünkben az edzés és a regeneráció, azaz a pihenés között, ami mögött sok esetben az agresszív célmeghatározás áll. A „kevesebb néha több” vagy a „minőség a mennyiség felett” mondások itt is érvényesülnek.

Az egészséges életmód az egyensúlyról szól, minden téren. Ha túlhajszolod magad, az nem egészséges. A pihenőnapok beiktatása szünetet ad az elmének és a testnek is, amely lehetővé teszi az otthon, a munka és a sport rutin kiegyensúlyozását. Ezeken a napokon tölts időt azokkal az emberekkel és olyan tevékenységekkel, amiket igazán szeretsz a sporton kívül.

A pihenőnap lehet passzív vagy aktív. A passzív regeneráció a testmozgás és fizikai aktivitás teljes elhanyagolását jelenti az adott napon. Az aktív regeneráció ezzel ellenben tartalmazhat alacsony intenzitású testmozgást, ami minimális stresszt okoz a testnek és az izmoknak (séta, nyújtás, jóga). Ezalatt a test a lágy szövetek (izmok, inak és szalagok) regenerációján dolgozik, és a laza testmozgás során segít eltávolítani a sejtaktivitás eredményeként felhalmozódó vegyi anyagokat.

Hogy kinek mikor és mennyi pihenőnapra van szüksége, rengeteg faktortól függ, például az edzések típusától és intenzitásától, az edzésprogram felosztásától, a munkabeosztástól, nemtől, kortól, stb.. Mégis, 7-10 naponta ajánlott egy teljes pihenőnap beiktatása olyanok esetében, akik naponta legalább egy órán keresztül végeznek folyamatos fizikai tevékenységet, pl. konditermi edzést. Vannak olyan edzésprogramok és formák is, melyek a heti két- vagy akár három pihenőnapot is megkövetelik a megfelelő regeneráció, és a fejlődés érdekében. Ezen napok egyikét fel lehet használni passzív pihenőnapként, míg a másikat aktívként.

Mindettől függetlenül a legfontosabb, hogy hallgass a testedre, hiszen jelezni fog, ha szüksége van pihenőnapra; folyamatos fáradtsággal, levertséggel, a teljesítmény megmagyarázhatatlan csökkenésével, izomlázzal, mozgásszervi fájdalmakkal. Az is adhat okot valakinek egy-egy extra pihenőnap kivételére, ha bármilyen okból romlik az alvásának minősége, vagy éppen egy munkahelyi vagy otthoni stresszes perióduson megy keresztül.

Az alvás kulcsfontosságú. Nem a konditeremben növekednek az izmok, az igazi fejlődés alvás, pihenés közben zajlik. Egy-két éjszakai rossz alvás általában nincs nagy hatással a teljesítményre. De hosszú távon a nem megfelelő alvás negtív hormonszint-változásokat eredményezhet, különösen a stresszhez, az izmok helyreállításához és a hangulathoz kapcsolódóan; az alváshiány megnövelheti a kortizol (stresszhormon) szintjét, csökkentheti az emberi növekedési hormon aktivitásának csökkenését (ami fontos a szövetek helyreállításához és építéséhez) és glikogénszintézisét.

Egyél jól. A táplálkozás szintén elengedhetetlen része a regenerációnak és az izomépítésnek. Kerüld a feldolgozott ételeket, és válassz teljes értékű, jó makrotápanyag-profilú ételeket, rostban gazdag és színes zöldséget, egészséges zsírokat, és megfelelő fehérjét.

További regenerációs módszerek, eszközök az aktív pihenőnapokra:

·Masszázs vagy masszázs pisztoly: javítja a véráramlást, csökkenti a gyulladást és segíti az izmok felépülését intenzív testmozgás után.
·A kompressziós ruhák viselése hozzájárulhat a véráramlás fokozásához és a duzzanatok és gyulladások csökkentéséhez a testben, tehát hasznos része lehet a regenerációs folyamatnak.
·Az SMR (Self Myofascial Release) hengerek használata segíthet az izompólyákban kialakult feszültség feloldásában, és az izomláz fennállásának időtartamát is csökkentheti.
·Ha van lehetőséged infraszaunázni, heti két-három alkalommal 30 perc nagyszerű megoldás a terhelés hatására jelentkező fájdalmak minimalizálására és az izmok fellazítására.
·A krioterápia fantasztikus a lokalizált és szisztémás gyulladások minimalizálására, de a néhány percig tartó hideg zuhany vagy fürdő is hasonló előnyökkel jár. A váltózuhany még inkább képes stimulálni a lágyszöveteket; 30 másodperces periódusban a forró és hideg víz váltogatásával meggyorsíthatjuk az anyagcsere-hulladék kiürítését a szervezetből.
·Meditáció. A meditáció elsősorban lelkileg, szellemileg segít ellazulni, ez azonban közvetetten bár, de kihatással van a fizikai regenerációra is.

Az izmok regenerációjára tehát igenis időt kell szánni, hiszen csak így megy végbe a fejlődés. A túledzett izmok előbb fognak leépülni, mint növekedni. Mindenki más regenerációs protokollt preferál; nem szükséges a fent felsoroltak mindegyikét alkalmazni. Kezdetben igyekezz heti egy passzív pihenőnapot tartani, és ha úgy érzed a testednek szüksége van rá, iktass be egy aktív pihenőnapot. Ezeken a napokon próbálj ki különféle, általad elérhető tevékenységeket; amelyik számodra a legrelaxálóbb élményt nyújtja, az lesz a te regenerációs protokolod alapköve.

Soha ne felejtsük el, hogy emberből vagyunk, és hiába követünk egy meghatározott tervet, olykor-olykor megtörténik az „élet” és kénytelenek leszünk eltérni a tervtől. Ha ez abban nyilvánul meg, hogy a héten kivettél két extra pihenőnapot, hidd el, ez inkább a javadat szolgálja, mintsem ártana. Tekints a pihenőnapokra úgy, mint a terv szerves, és alkalmanként változó részeire!