Számít az étkezések időzítése?
Mint sok esetben, ebben a témában is számít a kontextus.
Ha pusztán a zsírégetést nézzük, akkor a tudomány jelenlegi álláspontja szerint kalóriadeficit alkalmazása mellett nincs jelentős eltérés az alapján, hogy mikor, illetve hány felé bontva fogyasztjuk el az étkezéseket, csak az számít, hogy kevesebb kalóriát együnk, mint amennyit a szervezetünk eléget. Ha izomépítés, alakformálás a cél, vagy a teljesítményed- és/vagy az egészséged optimalizálása, akár kalóriadeficitben, akár anélkül, akkor az étkezések időzítése nagyobb jelentőséggel bír.
Mielőtt ebbe mélyebben beleásunk, döntsünk meg néhány jól ismert mítoszt:
·A több kisebb étkezés a nap folyamán nem „növeli” az anyagcserét.
·A „30 perces anabolikus ablak” nem létezik.
·A vércukorszint folyamatos monitorozása nem olyasmi, ami miatt a legtöbb embernek aggódnia kell (bár vannak olyan állapotok, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek a vércukorszintre).
·A reggeli nem „a nap legfontosabb étkezése”.
·A szervezet képes egyszerre több mint 30g fehérjét felszívni.
Igaz, hogy az étkezések időzítése nem számít, ha zsírégetésről van szó, de az étkezések időzítése néhány különböző okból mégis számít, amire a következőkben kitérek:
I. Az izomnövekedéshez rendszeres, a nap folyamán egyenletesen elosztott fehérjepótlásra van szükség
Az izomfehérje szintézis egy olyan folyamat, amelynek során az izomsejtek fehérjéket építenek. A fehérjék az izomszövet építőkövei, így az izomfehérje szintézis elengedhetetlen az izomnövekedéshez. Az izomfehérje szintézis a testmozgás, különösen az ellenállásos edzés hatására jön létre. Mértéke az életkor előrehaladtával csökken, így az idősebbeknek keményebben kell dolgozniuk az izomtömeg fenntartásáért. Számos dolog segíthet az izomfehérje szintézis maximalizálásában, többek között a megfelelő fehérjebevitel, a rendszeres testmozgás és bizonyos táplálékkiegészítők, például a kreatin és az aminosav-készítmények. Általános ajánlás szerint az izomfehérje szintézis 20-25g kiváló minőségű fehérje bevitelével optimalizálható, ami összhangban van az „izomtelítettség effekt” hatással.
Anélkül, hogy túlságosan technikai jellegűvé válnánk és biokémiai leckét tartanánk, az izomtelítettség effekt alapvetően azt jelenti, hogy a táplálkozásra adott anabolikus válasz csak rövid ideig tart, még akkor is, ha rendelkezésre állnak az aminosavak. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres fehérjepótlás a nap folyamán biztosítja, hogy az izomfehérje szintézis optimalizálódjon, és így segítse az izomnövekedést.
II. Cirkadián táplálkozás
A „cirkadián táplálkozás” kifejezés arra a gyakorlatra utal, hogy az étkezéseket a szervezet természetes ritmusához igazítjuk. Az emberi testet úgy tervezték, hogy 24 órás ciklusban működjön, és ezt a ciklust cirkadián ritmusnak nevezik. A cirkadián ritmust egy belső „biológiai óra” szabályozza, amely a fényre és a sötétségre reagál. Ez az óra diktálja, hogy mikor érezzük magunkat éhesnek vagy fáradtnak, és szerepet játszik az anyagcserénk szabályozásában is.
Kutatások kimutatták, hogy a cirkadián ritmus megzavarása súlygyarapodáshoz, valamint egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Emiatt ma már sok szakértő ajánlja a cirkadián táplálkozási ütemterv követését az optimális egészség elősegítése érdekében. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák többségét a nappali órákban fogyasztjuk, éjszaka pedig csökkentjük a kalóriabevitelt. Azzal, hogy étkezéseinket a szervezetünk természetes ritmusához igazítjuk, hozzájárulhatunk egészségünk és jólétünk optimalizálásához. Lehet, hogy ez az étkezési mód nem mindenki számára megfelelő, és több kutatásra is van szükség az elmélet megalapozásához, de talán érdemes elgondolkodni rajta, különösen, ha rossz alvásminőséget tapasztalunk.
III. Teljesítmény
A szénhidrátok elengedhetetlenek a sportolók és más fizikailag aktív emberek számára. Ezek a szervezet elsődleges üzemanyagforrása, segít javítani a sportteljesítményt, valamint kulcsfontosságúak az izomépítésben. A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatóak. Rengeteg elmélet kering a fitnesziparban, amikor az étkezések időzítéséről van szó. Néhány elterjedt elmélet szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, vagy hogy ha nem fogyasztasz fehérjét az edzés után 30 perccel, akkor „katabolikus” állapotba kerül a tested, és elveszíted az összes elért eredményt. Más elméletek szerint a nap folyamán elfogyasztott kis, rendszeres étkezések „felpörgetik” az anyagcserét és stabilan tartják a vércukorszintet, ami jobb súlykontrollt eredményez.
A sportolóknak és más fizikailag aktív embereknek több szénhidrátra van szükségük, mint a mozgásszegény életet élő embereknek, mivel több energiát használnak fel összességében. A szénhidrátok fogyasztásának legjobb ideje a testmozgás előtt és közben van, mivel ez segít a glikogénraktárak feltöltésében. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás szintén fontos, mert elősegíti a regenerálódást. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember akkor teljesít a legjobban, ha 1-3 órával az edzés előtt étkezik.
Az étkezések időzítése tehát fogyás szempontjából nem, ugyanakkor ha optimalizálni szeretnéd az edzésedet, a teljesítményedet és a fizikumodat, és a következő szintre szeretnéd emelni a fejlődésed, igenis számít.
Adj időt az emésztőrendszernek
A testünk úgy végzi az emésztést, hogy tudatosan nem is gondolunk rá. Ennek ellenére a test működésének egy kulcsfontosságú funkciója. Nélküle a szervezet nem jut megfelelő mennyiségű makro-és mikrotápanyaghoz, energiához.
A megfelelő étkezési időpontok kiválasztása segíthet az emésztőrendszernek, hogy teljes mértékben kiaknázza a benne rejlő lehetőségeket – és csökkentheti az olyan problémákat, mint a puffadás, a gázok és az alvászavarok, amelyek az alkalmatlan időpontokban történő étkezésből adódhatnak. Ha nem hagyunk elég időt étkezések között, az könnyen emésztési problémákat okozhat.
De a kérdésre, hogy milyen időközönként étkezzünk, nincs egyféle válasz. Az étkezések gyakorisága nagymértékben személyfüggő; függ az aktivitási szinttől, az egészségi állapottól és a táplálkozási igényektől. Vannak, akiknek gyors az emésztésük, másoknak pedig lassabb; a legjobb, ha kísérletezel, és meglátod, mi működik a legjobban számodra. Ez azt jelenti, hogy megfigyeljük, hogyan reagál a szervezetünk, ha például késő este eszünk, képesek vagyunk-e jól aludni? Vagy ha reggel egy nehéz ételt eszünk, majd később kisebb adagokat viszünk be, jóllakottnak és energikusnak érezzük magunkat, vagy lomhának és fáradtnak?
A 3-4 óra szünet étkezések között a legtöbb embernek azért ideális, mert ez az az átlagos idő, amíg a gyomor tartalma egy szokásos étkezés után kiürül a vékonybélbe. Ez az időköz azt is biztosítja, hogy valódi étvágy/éhségérzet miatt, és nem csak megszokásból vagy érzelmi reakcióként eszünk.
Az ennél hosszabb szünet az étkezések között egyeseknél problémákat okozhat, mint az alacsony energiaszint, alacsony vércukorszint, fókuszhiány, ingerültség, remegés, gyomorsav, és mindez végül túlzásba vitt evéshez vezethet. Ha túl sokáig nem eszünk, a test növeli a kortizoltermelést, hogy megemelje a vércukorszintet és energiát adjon a nap folyamán. Ez egészséges egyéneknél nem rossz dolog, de az autoimmun betegségben szenvedőknél vagy bármilyen okból nem optimális emésztőrendszerrel rendelkezőknél általában már eleve abnormális a kortizol ritmusa a nap folyamán. Az étkezések kihagyása krónikus stresszt okoz a szervezetnek, ami jelentős kiváltója lehet az autoimmun tüneteknek.