Rost & egészség, fogyás

A rostok fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak. Számos kutatás bizonyítja jótékony hatásukat az egészségre, és a magasabb rostbevitel a fogyás támogatásában és az elért testalkat fenntartásában is segít.

Mi az a rost?

A rost a növényi élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található szénhidrátok emészthetetlen része. Bár a szervezetünk nem képes megemészteni a rostokat, mégis számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben. A rostoknak két fő típusa van:

Oldható rostok – vízben feloldódnak és sűrű “gélt” képeznek, ami segít lassítani az emésztést, ami viszont növeli a teltségérzetet. Az oldható rostok közé tartozik például a zabkorpa vagy a pektin.

Oldhatatlan rostok – nem oldódnak fel vízben, és főként a széklet “térfogatnövelő anyagaként” szolgálnak, valamint segítik a széklet mozgását a bélrendszerben. Az oldhatatlan rostok közé tartozik például a cellulóz és a lignin, amelyek jellemzően a leveles zöldekben és a babfélékben találhatók.

Hogyan segíti a rost a fogyást?

Tanulmányok szoros kapcsolatot mutattak ki a magasabb rostbevitel és a karcsúbb derékbőség között. Sőt, egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy az oldható rostok napi bevitelének növelése segíthet a hasi zsírvesztésben, mivel egy tanulmány megállapította, hogy minden 10 gramm oldható rostbevitel után az egyéneknél 3,7%-kal alacsonyabb volt a hízás kockázata.

Az általános ajánlás a felnőttek rostbevitelére vonatkozóan a legújabb étrendi irányelvek szerint napi 25-38 gramm között van.

A fogyás mellett más tanulmányok is megjegyzik, hogy a magasabb rostbevitellel rendelkező egyéneknél több jelentős krónikus betegség is jelentősen alacsonyabb arányban fordul elő, többek között:
·2-es típusú cukorbetegség
·hipertónia (magas vérnyomás)
·hiperlipidémia (magas koleszterinszint)
·más szív- és érrendszeri betegségek
·emésztési rendellenességek

Egyszerűen fogalmazva, a rostok elég nagy szerepet játszanak nemcsak az egészséges testösszetétel, hanem az általános egészség és jólét elősegítésében is.

A rost…

…csökkenti az éhségérzetet

Amikor magas oldható rosttartalmú ételeket fogyasztunk, azok vonzzák a vizet és térfogatot adnak a megemésztett ételeknek a tápcsatornában, ami lelassítja az emésztést és segít, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat. A megnövekedett telítettségérzetnek köszönhetően kevesebb kalóriát viszel be, és kevésbé valószínű, hogy étkezéskor túl sokat eszel, vagy két étkezés között nassolsz – mindkettő könnyen kisiklatja a fogyás irányába tett erőfeszítéseidet.

…alacsony a kalóriatartalma

A magas rosttartalmú ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak is, mint a rostban szegény vagy rost nélküli ételek. Ez részben annak köszönhető, hogy az oldhatatlan rostok az emberi szervezet számára emészthetetlenek, ami azt jelenti, hogy nem nyerünk belőlük energiát (kalóriát).

…támogatja a stabil vércukorszintet

Amellett, hogy késlelteti a gyomor kiürülését (ami növeli a jóllakottságot), az oldható rostok a vércukorszintet is képesek szabályozni. A stabilabb vércukorszint segít megvédeni az inzulinrezisztencia vagy a cukorbetegség kialakulását. És további bónuszként, mivel a szervezeted nincs kitéve az inzulin- és vércukorszint vad ingadozásainak, az energiaszint stabil, az éhségszint kordában marad, és hatékonyabban tudod elkerülni a sóvárgást.

…csökkenti a koleszterinszintet

Az oldható rostok az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagyis a “rossz” koleszterinszint csökkentésével segíthetnek a vér összkoleszterinszintjének csökkentésében.

…elősegíti az egészséges bélrendszert

A rostok a bélrendszeredben élő jó baktériumok táplálékául is szolgálnak. Az oldható rostok egy speciális típusát, az úgynevezett erjeszthető rostokat ezek a baktériumok emésztik meg, amiből rövid szénláncú zsírsavakat (például butirátot) állítanak elő, amelyek elsődleges energiaforrásként szolgálnak a vastagbelét bélelő sejtek számára, és ezáltal fontos szerepet töltenek be a vastagbél egészségében.

Ha a bélbaktériumaink nem kapnak elegendő táplálékot, elpusztulnak (hasonlóan bármely más szervezethez, amely meg van fosztva a tápláléktól). Ha ez bekövetkezik, kitetté válunk a fertőzésekre, betegségekre és betegségekre. És mindennek tetejébe a legújabb kutatások szerint a bélbaktériumok nagyobb változatosságával rendelkező egyéneknél csökken a hasi zsír kialakulásának kockázata.

…normalizálja a bélmozgást

A rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és lágyítják azt. A terjedelmes székletet könnyebb üríteni, így csökken a székrekedés esélye. Laza széklet esetén a rostok segíthetnek a széklet szilárdításában, mivel felszívják a vizet és tömöttebbé teszik a székletet.

A legjobb rostforrások:

·Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
·Gyümölcsök, zöldségek
·Bab, borsó és más hüvelyesek
·Diófélék és olajos magvak

A finomított és feldolgozott élelmiszerek – például a gyümölcs- és zöldségkonzervek, a rost nélküli gyümölcslevek, a fehér kenyerek és tészták, valamint a nem teljes kiőrlésű gabonafélék – kevesebb (vagy semennyi) rostot tartalmaznak. A gabonafélék finomítási folyamata során ugyanis eltávolítják a gabona külső rétegét, a korpát, ami nagyban csökkenti a rosttartalmát. Egyes dúsított élelmiszerekhez a feldolgozás után visszaadják a B-vitaminok és a vas egy részét, de a rostokat nem

A magas rosttartalmú élelmiszerek jót tesznek az egészségnek. De a túl sok rost túl gyorsan történő hozzáadása elősegítheti a bélgázok, a hasi puffadás és a görcsök kialakulását (erről ide kattintva olvashatsz bővebben). Ideális esetben fokozatosan, 4-6 hét alatt növeld a rosttartalmat az étrendedben, hogy az emésztőrendszered baktériumai alkalmazkodjanak a változáshoz.

error: Content is protected !!