“Alig eszek, de nem fogyok…” – avagy tippek a sikeres diétázáshoz

Többet sportolsz, és kevesebbet eszel, mint valaha, mégsem jönnek az eredmények? Minden igyekezetünk ellenére hajlamosak vagyunk elkövetni néhány apró hibát a folyamatban, amelyek teljesen szabotálják az alakformálási céljainkat. Ezen bakik nagy része a trendi, ultra-gyors eredményeket ígérő divatdiéták során megalakult tévhitekből ered, melyekben egyesek még ma is szentül hisznek. Íme:

A kalóriaigény túl- vagy alulbecsülése

Egy átlagember ma, képes a kalóriaigényének dupláját, vagy akár tripláját is elfogyasztani naponta, annélkül, hogy feltűnne neki. Tehát a kijelentés, miszerint valaki “alig eszik” sok esetben nem helytálló.

A fogynivágyók nagy része az online kalóriakalkulátorokra támaszkodik annak megállapításában, hogy mennyit is kellene enniük ahhoz, hogy beinduljon a fogyás. A valóságban ez nem ennyire egyszerű. Az anyagcserénk nem egy statikus, belénk kódolt rendszer, amit ha xy kalóriával táplálunk, akkor fogyni vagy éppen hízni fogunk. Az anyagcsere egy nagyon is adaptálható rendszer, mely képes alkalmazkodni különféle körülményekhez. Sok esetben a hosszú távon extrémen alacsony kalóriabevitel sem vezet fogyáshoz annak ellenére, hogy ez a mennyiség a kalkulátor szerint jóval az alapanyagcsere-szinted alatt van.

A kalkulátorok nem tudnak mindent rólad. Alapvető információt, mint kor, nem, súly, magasság stb. vesznek csak figyelembe, annélkül, hogy tudnák, hogy hány órát töltesz aktív fizikai munkával, mennyit edzel, milyen edzésformát végzel, sétálsz-e a boltba vagy vezetsz, hány órát alszol, mennyire stresszes az életviteled, stb. És még ha mindezt figyelembe venné sem tudna pontos válasszal szolgálni egyik kalkulátor sem.

Az online kalkulátorok legjobb esetben is csak hozzávetőleges becslést adnak a kalóriaszükségletről. Ez tökéletes kiindulópont, de mindenképp nyomon kell követni a fejlődésed, és 2-3 hét elteltével jobb rálátásod lesz, hogy mi is az igazi energiaigényed, majd fokozatosan a célodnak megfelelően igazíthatod azt.

Kardió, kardió, kardió…

Test-rekompozíciónál, legyen a cél fogyás, hízás vagy az izomtömeg növelése, két változó van, amit manipulálni tudunk. Az egyik a kalóriabevitel, a másik a napi aktivitás. Na most értelemszerűen nem kötelező mind a kettőt alkalmazni, bár érdemes.

Nem lehetetlen csak kardiózással, vagy csak kalóriacsökkentéssel fogyni, de gondoljuk csak végig. Ha csak is kizárólag kardiózással szeretnénk fogyni, az azt jelenti, hogy ahhoz, hogy hosszú távon fenntartsuk a testzsírcsökkentés folyamatát, hétről-hétre egyre több kardióra lesz szükségünk, hogy időről időre új impulzust adjunk a szervezetnek, hogy bontsa és energiaként használja a zsírt. Nyilvánvaló, hogy teljes munkaidős állás, háztartás, szocializálódás és netalántán gyereknevelés mellett senkinek nincs napi 4-5 órája a futópadon állni (azaz futni).

Ugyanez a helyzet azzal, ha valaki nem tudja, vagy nem hajlandó beilleszteni az edzést a mindennapjaiba. Ha kizárólagosan a kalóriák csökkentésével szeretnénk elérni egy bizonyos formát, az azt jelenti, hogy folyamatosan csökkentenünk kell a kalóriaszintet, magyarul a bevitt táplálék mennyiségét. Csöbörből vödörbe tehát, ugyanoda lyukadunk ki, hiszen a kalóriacsökkentés is véges. Szándékosan nem éheztetjük magunkat, csak azért, hogy lemenjen az az utolsó öt kiló, és nem is ajánlott a fizikai és mentális egészséged veszélybe sodrása miatt.

A kettő kombinációjából születik egy olyan megoldás, ami kiegyensúlyozott, fenntartható, és egyenletesen, hosszú távon hozza az eredményeket. Ezen a ponton azt is érdemes megemlíteni, hogy a kardió önmagában nem a legjobb edzésforma a fitneszcéljaid támogatására. Bár a testzsír csökkentéséhez hozzásegít, hiszen megfelelő kalóriadeficit mellett a zsírraktárakból (jobb esetben) használ fel energiát, ugyanakkor: ott van a a meglévő izomtömeg elvesztésének veszélye, másrészt pedig a pusztán fogyás nem jelenti azt, hogy jó alakunk is lesz. Miért? Az emberi test formáját az izomzat adja. Ha nincs izom, van csont és bőr. De nincs forma.

A súlyzós/erőnléti edzés valamely formája tehát szerves része lehet a protokollnak, ha valakinek alakformálás a célja. Az ilye edzésforma segít a szervezetnek megőrizni a sovány izomtömeget fogyás közben, így biztosítva, hogy a kalóriahiány miatt elveszített súly a testzsírból és ne pedig az izomtömegből származzon. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad kardiózni, ha élvezed, ugyanakkor csak mint egy eszközt használd a zsírvesztésre, és ne vidd túlzásba.

Nulla rendszeresség

A kulcs a rendszeresség. Ha egyik nap csinálsz fél óra kardiót, aztán három napig nem csinálsz semmit, és mindeközben nem követed, hogy mennyit eszel, nem lesz eredmény. Sokan a hétvégén buknak el. Hétfőtől péntekig meg volt minden egyes nap a bizonyos kalóriabevitel és mellé az optimalizált edzésterv, majd eljő a szombat, és beüt a katasztrófa. Szombat van, lustizunk, 7 helyett 11-kor mászunk ki az ágyból, jajj akkor már nincs idő kondira, mert hétvégén délbe zár, este pedig megyünk a csajokkal iszogatni, ahol lecsúszik hazafelé egy hot-dog, vasárnap meg már úgyis mindegy, mert a szombat el lett b*szva.

Csak hogy szemléltessem miért is gond ez: tegyük fel, hétfőtől péntekig napi, mondjuk 1800 kalóriát eszel, és ebből 500-at elégetsz súlyzós edzés és kardió alatt. Ez összesen 9000 bevitt kalória és 2500 edzéssel elégetett kalória. Majd jön a hétvége, all out, csak szombaton beviszel 4000 kalóriát, és mivel edzeni sem mentél, még az a csekély 500 sem jön le belőle. Majd ugyanezt megismétled vasárnap, és ott tartasz, hogy két nap alatt több kalóriát vittél be, mint egész hét alatt.

Emberek vagyunk, nem beprogramozott robotok. Mindenkinek van szülinapja, sőt, a barátaiknak és a családjuknak is van szülinapjuk, az évi többtíz további szociális program mellett. Az, hogy te diétázol, vagy igyekszel egy bizonyos értékrend szerint minőségi életmódot élni nem jelenti azt, hogy ezekre az eseményekre, vagy a hétvégi randikra nemet kell mondanod- ez mindig legyen tiszta. DE. Ezek az események nem adnak arra sem okot, hogy akkor “mostmármindegy” alapon belecsapj a lecsóba, és napokig elhagyd a megszokott rutinod. Itt következik be a bukás. Nem akkor, amikor igent mondasz a meghívásra.

Manapság minden étteremnek vannak kevésbé kalóriadús opciói. Te döntöd el, hogy mennyire engeded el magad. Ha időnként úgy érzed, hogy már csak azért is a bő olajban sült mittudoménmit rendeled, és utána még egy desszertet is benyomsz, semmi probléma. De ahogy kiteszed a lábad az étteremből, tudd, hogy ki vagy, és hogy gova tartasz. Szimplán csak térj vissza a tervhez, folytasd az étrended ahogy előtte is tetted, és nem lesz probléma.

A rendszeresség teremti meg a nyomonkövethetőséget. Ennélkül nem vagy elszámoltatható. És ha valaki nem elszámoltatható, az nem akarja elérni igazán a céljait.

Szénhidrátok és zsírok módszeres kerülése

Egy dolgot tisztázzunk – a szénhidrátok és a zsírok sem hibásak a hízásért vagy a fogyás stagnálásáért. A túl sok kalória fogyasztás az. Annak ellenére, amit az ilyen-olyan diéta-guruk szerint a szénhidrátok a démontól származnak, tudományos kutatások bizonyítják, hogy az összetett, magas rosttartalmú széndidrátok optimális mennyiségben hozzájárulnak az általános egészséghez és a testösszetétel javításához.

A szénhidrátból származó glükóz a sejtjeink elsődleges üzemanyaga, ami különösen fontos az intenzív edzést végzőknek. A fogyás érdekében nem kell és nem is szabad teljesen kiiktatni a szénhidrátokat az étrendből. Az ilyen drakonikus megközelítés gyakran visszaüthet, és étkezési zavarokhoz, mentális vagy fizikális problémákhoz vezethet.

A zsír, a fehérje mellett egy esszenciális, elengedhetetlen makrotápanyag, vagyis nem tudunk nélküle élni. Természetesen, mint mindennek, a zsírfogyasztásnak is meg van a határa, hiszen az elhízás mellett számos egészségügyi probléma valósan összeköthető a mértéktelen (rossz) zsír fogyasztással. Tehát nem mindegy az sem, hogy miből visszük be a kellendő mennyiséget. A legjobb étkezési zsírforrások közé tartoznak az olajos magvak, a tojás, az avokádó, az olívaolaj, a zsíros halak, stb. Mindenkinek más mennyiségű zsírra van szüksége ahhoz, hogy  optimálisan működjön a szervezete. Bizonyítékokon alapuló ajánlások szerint a sportolók számára a minimális zsírbevitelt ~ 0,8-1 gramm per testtömegkilogramm jelenti.

Egyesek nagyobb jóllakottságot tapasztalnak, ha egy alacsony kalóriatartalmú étrenden, több zsírt és kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, és vannak olyanok is, akik alacsony szénhidráton és nagyobb éhséggel küszködnek. Mindenkinél más működik, ugyanakkor a szénhidrátra és a zsírra is egyaránt szüksége van a szervezetnek egy bizonyos mértékben, hogy optimálisan tudjon funkcionálni.

“Üres” kalóriák

Valamilyen oknál fogva sok ember elfelejti figyelembe venni a cukorral tömött italokkal bevitt kalóriákat. Persze néhányat ezek közül, mint pl.bolti gyümölcslevek, „egészségesnek” lehet hirdetni, de a valóságban ezek a legtöbb estben rejtett cukorbombák. Ha valamilyen ízesített italra vágysz, igyekezz zéró változatot választani mindenből, és ezt is csak alkalmanként, hiszen attól, hogy nincs bennük cukor, még közelsem egészségesek.

Inaktív életmód

Ahogy fentebb említettem, a testmozgás fontos az egészség és a napi energiafelhasználás szempontjából. A valóság azonban az, hogy a testmozgás a napi teljes energiaköltségünk (TDEE) csak kis részét teszi ki.

A nyugalmi anyagcserénk (RMR) és a nem edzéstevékenység (NEAT) teszi ki az energiaigényünk lényegesen nagyobb hányadát. Az RMR az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet pihenő üzemmódban eléget, akkor is, ha egész nap csak fekszel az ágyban, és semmit sem csinálsz. Lényegében ez a minimális kalória, amelyre a szervezetnek szüksége van az életben maradáshoz.

A NEAT a nem edzés- tevékenységekből származó energia, mint például az egyik szobából a másikba való sétálás, pislogás, főzés, stb. A NEAT növelése hihetetlenül egyszerű (és ravasz) módja annak, hogy minden nap növeljük az energiafelhasználásunk anélkül, hogy úgy éreznénk, hogy megerőltetjük magunkat. Célként tűzd ki, hogy legalább 30-60 percenként felkelj abból, amit csinálsz, és sétálj egyet a házban vagy az irodában.

Ezek az apró kis tevékenységek a nap végére összeadódnak és nagy változásokhoz vezetnek az általános energiafelhasználásban, ami elősegíti a fogyást!

Túlkorlátozó étrend

Van, akinél a mindent bele megközelítés működőképes, de mások számára a túl drasztikus változás egyszerre, csak helytelen mentalitást eredményez, ami megint csak étkezési zavarokhoz és más egészségügyi problémákhoz vezet. Mint a legtöbb dolog esetén az életben, a mértékletesség kulcsfontosságú. Nem kell teljesen kiiktatni az étrendből a rágcsálnivalókat vagy a feldolgozott élelmiszereket. Diéta közben is fogyasztható egy kis csokoládét vagy alkalmi süti. A kulcs az, hogy ezeket a “kényeztetéseket” kordában tartsuk, és ne lépjenek az elsődleges tápanyagforrások helyébe.

Itt fontos megérteni, hogy amikor táplálkozásról beszélünk, ahogyan a nevében is benne van- táplálni kell a szervezetünket. De hey, szinte mindenre van alternatíva. Ha édesszájú vagy, a reggeli mellé naponta elfogyasztott étcsokoládé-kocka például simán része lehet egy jól kialakított étrendnek.

Életmód, stressz, alvás, hormonok…

Végezetül, a helyes táplálkozás és a rendszeres tesmozgás sem minden. Rengeteg más faktor van jelen az életünkben, ami befolyásolja azt, hogy miként változik a testösszetételünk, és vele együtt a közérzetünk.

Az alváshiány és a stressz ezek közül a legerőteljesebb faktorok. Ha valaki stresszes, a szervezete kortizol nevű hormont szabadít fel. A stressz lehet fizikai, például túlzott testmozgás következtében, vagy mentális. Mindkét típusú stressz ennek a hormonnak a hirtelen megnövekedett felszabadulását okozza. A stressz anyagcserére gyakorolt ​​hatása mára bizonyított. A kutatók szerint a megnövekedett kortizolszint jelentősen csökkenti a szervezet anyagcseréjét annak ellenére is, ha valaki “egészséges életmódbeli és táplálkozásbeli rutint folytat”.

Mindannyian stresszelünk időnként, és a stressz néha elkerülhetetlen. Mindazonáltal mindenki csökkentheti a stressz egyes okait az életében, ha megváltoztatja szokásait, például ütemtervet követ a hétköznapokban, és rendszeresen fekszik le és kel fel, elég időt adva magának a fizikai és mentális regenerálódásra.

Ne feledd, ha testösszetétel-javításról van szó, minden faktor 100%-ot ér.

error: Content is protected !!